类别：行业资讯 发布时间：2023-05-23 03:39:28 浏览： 次
KK体育翻看看了YouTube上最火的10个关于引体向上的视频，花了一下午时间总结。文章较长，请耐心看完
强大的握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。基本上做引体二头肌力量都是足够的。
肱桡肌的作用:近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。引体向上时，大臂会靠近小臂。所以肱桡肌的薄弱会限制引体向上这个动作的发展。
很多健身动作都是这样，比如卧推，主要胸大肌发力，但是如果三角肌薄弱，也会限制胸肌的发展，难以推起更大的重量。
常见错误1：身体前后摆动借力，导致肌肉孤立刺激不到位，哑铃重量过大时，会引起腰部损伤。
每组做15次，做3-5组。可以选择不同的握距，窄握、正常握距（与肩同宽）、宽握（大约1.5倍肩宽）。不同握距能刺激背部和二头的不同部位。
先沉肩（向下向后收紧肩胛骨），再下拉。不沉肩会导致二头和斜方肌的代偿。这也是很多人做高位下拉，手臂先力竭的原因。
关于握距：窄距能更多地锻炼到上背部的厚度，宽距（1.5倍肩宽）高位下拉，主要刺激背阔肌，更更多的锻炼到背部的厚度
如果背部力量不足，弹力带辅助是一个不错的选择。做引体向上基本都是在后半程力量不够，越到后半程，弹力带的助力越小，这也是一个缺陷。
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十五年的健身经验，八年的攀岩经历，作为引体向上资深玩家，尝试了市面上几乎所有的引体向上训练方法，分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的方法。
这个方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练，累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术，最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：
这个方法执行起来很简单，譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上，或者每次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等，一定要注意保证动作质量。
如果你真的渴望在短时间提高引体向上次数，我建议你尝试一下我提供的方法，在花费极少的时间，你会取得让人吃惊的结果。
GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ），目前是美国海军陆战队的体能教官，也被称为西方壶铃之父。他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录保持者阿丽森、力量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种技巧，需要持续性的练习，但训练必须接近于实战，而非练习。
看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二头弯举、高位下拉等动作来提高引体向上的次数。但是我给你的建议是：常规的方法只能取得普通的效果。这些方法没有错，但是想短时间内让引体向上快速进步，这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做很多次，但是他们引体向上的表现并不让人满意。
常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动，而引体向上属于闭链运动，二者的神经肌肉募集模式相对来说是有一定区别的。单独进行局部训练，最后还要进行组合训练，强化不同肌肉间的协调工作，这就需要花费更多的时间。所以这种常规的训练方法对于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大。关于助力引体向上机的限制，后面我也会讲到。
很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有效的增加力量的方法，那就是强化神经对肌肉的募集。一些人外形上看肌肉不多，但是力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉。典型的例子是很多举重运动员肌肉体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多，根本的原因就是神经肌肉募集效率高。
从人体生理学上来说，举起更大的重量，使肌纤维产生轻微的创伤，通过休息恢复，让肌纤维变得更加强壮，这是增加肌肉量来增加力量的原理，但是明显的肌肉体积增长时间较长，一般发生在规律训练的八周左右。
我们每个人天生都是大力士，在催眠中有个神奇的现象，一个手无缚鸡之力的人，催眠后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能力。
身体典型的运动原则是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化。但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来越少，我们的神经肌肉募集能力会慢慢退化。
GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量，恢复身体中原本就存在的功能，所以能较快的增强力量。这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产生明显的力量变化。
创造更多的神经肌肉连接，提高动作经济性。举起重物，肌肉必须收缩，只有当神经系统的信号传递到肌肉纤维时，肌肉才开始收缩。在学习新动作时，规律的动作练习会在神经细胞的轴突周围形成髓鞘，这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率的过程称为髓鞘化（myelination）。
神经细胞更快的反应，肌肉就能更快的收缩，参与的肌纤维也更多，动作模式就能在系统内更加根深蒂固，这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不仅让动作更简单，也让让你完成相同的动作，花费更少的力量，提升动作的经济性。
有时候，新手和高手力量差距没有那么多，而是动作的效率差距较大。譬如身体素质好的人，跑马拉松比较累，并不是身体素质不行，而是动作的经济性差，所以会比较吃力。
GTG训练法可以完美的融入日常生活中，可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健身卡、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出。它对一些高难度的技巧性动作帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等。
但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经肌肉的高效传输。它的好处也几乎不能牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强KK体育，你需要规律的增加重量。可以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法。
最后我希望你能记住GTG核心原则：每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练习，保持动作完美。
即使你是一个女生，一次引体向上也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮高位下拉等器械。为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作模式。下面的四个动作，不仅可以提升动作技巧，也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他动作无法取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信心。
为了取得最佳的神经肌肉募集效果，训练课的编排是交替进行的，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始的时候，确保有充沛的体力，进行高质量的动作练习，这是非常重要的一点。
维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。
可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
这个动作类似于高位下拉，但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不动的，它更像实际的引体向上。
调整好悬吊训练器，坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的情况下，弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。
在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大。下落阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力。
站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在动作的全程都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也就是手臂伸直，下落到最低点的位置。当你身体往上方拉时，弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力。
将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
引体向上也是人体旗帜的很好辅助练习，如果你也想学习人体旗帜可以参考我另外一个回答，GTG对于练习人体旗帜也很有神效。
这个回答从构思到完成大概写了两天，因为太喜欢也太熟悉这个动作了，写完以后觉得关于引体还有很多要说的，在咖啡馆坐的脑子都快短路了。
希望这些分享能帮到你，我们都能享受到随时随地拉引体向上的乐趣。如果觉得有帮助，就点个赞支持一下吧~
传说，有这么一个炒鸡厉害的上半身的训练动作，它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，还能增加身体肌肉含量KK体育，提高代谢率，帮助减脂！
如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作，非引体向上莫属！每一次的动作，它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。可以说是性价比非常高的一个动作！
所以，假如能完成一个标准的引体向上，说明你的体型和上肢力量已经非常棒了！
我们的大脑很聪明，它可不会向其他肌肉发出信号，让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。
引体向上之所以难，正是难在：不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。
有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。
一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是说，一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是，当男女体脂比例相当时，可以很明显的看出，女性的脂肪集中在下半身。
从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。
引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。
大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。
它原本应该具有高度的活动性，而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背，限制了胸椎活动度，造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。
而正确的引体向上动作，则可以帮助我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。
而对于妹子们来说，近年来对好身材的三观不断刷新，健康、有线条的美，让很多姑娘们都走上了举铁之路。
而举过铁的姑娘们都知道，那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感，是有多上瘾。
梦想嘛 ，就是用来实现的，所以今天君就来说说，不管你是汉子还是妹子，到底怎么才能做起一个引体向上。
动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去KK体育、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。
这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。
动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
引体向上是一项需要调动：上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习，是一个不错的辅助训练。
尽管和整体锻炼引体向上相比，这些训练不得不花更多时间，来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，就会有明显的进步和提升。
动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。
步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。
学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。
3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。
爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。
一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
引体向上是一种自重训练，即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。
妹子们也不要觉得引体向上就是男孩子的事情，女孩子不单能做标准的引体向上，还能玩出各种花样
当然，对于女生做引体向上这件事，每个人都有不同的看法。看到这里，不知道你怎么想？
这个回答已经三年多了，不知道为什么最近又被翻出来。给大家汇报下近况经过三年多的时间，答主顺利的长了20斤，再也拉不了20多个了，好消息是最近体重又回来点了哈哈哈哈哈。不要问为什么，也许是因为在这个体重里我才有信心做美女吧_(:з」∠)_
然后，能不摆浪就还是不要摆了，毕竟灵魂画师的示意图不是这么好体会的。嗯，严肃脸。
能悠着身体做20+的姑娘来回答一下。考试不要求硬拉，所以要掌握身体晃动的技巧，为了能更直观的让题主感受到身体律动，我特意画了示意图。
先按照图一这样的动作来回晃，把这个动作掌握好。别看这个动作简单，很多不会晃的人会变成图二这样
晃动的技巧在于身体的上段和尾端要在一条线上，胸口一直到大腿那段要前后晃动。这个动作练熟了你就可以尝试拉了
注意图三我还画了向上的箭头，因为你在向后准备拉的时候重心已经要上提了，这样就比较轻松的能拉上去了。
当然这只是投机取巧，真正想拉的多还是要吃得多………啊不对，是要练的多。。。因为引体向上是需要臂胸背腰的协调用力的。。。
就为这清(bu)晰(kan)易(ru)懂(mu)的示意图，此处应该有掌声
