类别：行业资讯 发布时间：2023-04-01 15:15:54 浏览： 次
KK体育我也曾是一个身体素质很差的瘦弱男子，手无缚鸡之力，而且抵抗力很差，每年冬天基本都在生病；经过了近2年的锻炼，KK体育现在的我已经成了一个身体素质良好，抵抗力也不错的精壮男子~体重也从105斤涨到了140斤，如图：
我从小都很瘦，但是体质还算不错，算是中等，也不容易感冒生病。上了大学以后，因为生活自理能力差（天冷了都不知道加被子、下雪天还在室外吃雪糕、开始学抽烟等），身体变得不如之前好了，但是大学时候毕竟年轻，还没怎么发觉，等毕业工作以后身体开始慢慢走下坡路了。
毕业以后我进了广告公司，开始了没日没夜加班的日子，且边加班还边抽烟，身体更差了。。。我记得加班最狠的一个月，每天都是晚上10-12点下班，基本是10-12-6的节奏，广告公司一群男的抽烟还多，居然还能再办公区直接抽烟，后来因为女同事的反对禁止了，我当时的量基本是一天一包，如果要加班到夜里两三点，那抽的更多。
就这样在广告公司呆了3年，我受不了天天加班的日子了，换了一家甲方公司，从此就告别加班了，不过烟还是继续抽。
到了26岁的冬天，我的身体仿佛突然变差了，11月的时候，因为受凉感冒了，然后吃药，过了半个月好了，然后又得了口腔溃疡，而且是有2个溃疡，严重的时候喝水都疼，过了3周，终于好了，然而过了半个月，我又感冒了！然后又来了一轮，感冒好了马上接着口腔溃疡，我当时就崩溃了，去医院看了医生，医生表示你这个很严重，给我开了口服药和簌口水，有了药物的帮助这次好的快了一些。然而！！！！过了1个月不到，春节那会，我又感冒了，后面跟着又是口腔溃疡！不过因为我有了上次用剩的药，所以这次没有前两次那么疼了。
连着生了3次病后，春天总算来了，我的身体在天气暖和的时候还算可以。7月的时候公司组织户外扩展，天气热，出了很多汗，结果第二天我又感冒了，我还特地观察了一下，发现同组的一个体重不到90的小姑娘都没事，然后我却感冒了，抵抗力真的太差了！
27岁的冬天，我把前一年所经历的事情又经历了一遍，我开始上网查资料（这么久了才查资料，因为我反射弧很长），原来口腔溃疡是因为身体免疫系统出了问题，我还查到了如果这样反复出现口腔疾病，可能会引发口腔癌！！！而这一切的祸首，我觉得是抽烟！抽烟让我的免疫系统变差，还会引发口腔癌、肺癌等等！！！所以我当时就决定戒烟！结果完全戒不了。。。抽烟8年了，想戒谈何容易，我先把每天的烟量降低到一天6-7根左右，这是我抽烟以来的最低量了。
春节过后，我看了知乎上推荐的书《这本书能让你戒烟》，就买了一本，没想到有奇效！花了10天看完，烟也慢慢戒掉了，真的太神奇了~到目前为止我已经几年没抽烟了，我甚至有时候忘记了我曾经抽烟（而且现在的我也觉得烟味很难闻o(╥﹏╥)o）
戒烟以后，终于停止对身体放毒了，哈哈，但是我并没有觉得体质就变好了，毕竟之前损伤太大了，只是不吸烟了不会变好，我决定去健身！
我曾试过跑步，然而跑了一公里就喘的不行，鄙人不擅长跑步~~我不太喜欢跑步的感觉，可能肺活量太差。刚毕业时也试过在出租屋里举哑铃，然而也没有卵用，因为我都不知道怎么练。
去健身主要是为了增重，自己太瘦了，去哪都被人说瘦，其次就是为了改善体质。接下来就是去健身房办卡，请了私教带我练了5节课，知道了每个部位怎么训练以后，就自己练了，具体的健身经历我在上面那个健身的链接里有写了，这里就不赘述了。
健身三个月后，我感觉我的身体状态好些了，健身半年后，有一天晚上我吹空调着凉了，第二天又感冒了，吃了一包感冒冲剂，结果一天就好了！那时我知道我身体比之前好多了，力量增强了，耐久提升了，抵抗力也提高了，就好像20级的小号升到50级，当然满级是100级，我还有很多进步的空间。
现在我已经健身2年左右了，因为底子差，所以体型并不算很好；但是抵抗力强了很多，很少感冒了，口腔溃疡这两年也只有过一次，没几天就好了，感慨一下，不生病的感觉真的太好了！
身体素质极差，通过锻炼可以改善了，只需要半年，就可以达到相当不错的水平，如果你选择健身，那你的力量和抵抗力都会提高，体能和心肺功能会提升少许；如果你选择跑步，那你的体能、心肺功能和抵抗力都会提高，力量可能不会有太大提升。如果你要求高，可以健身跑步一起来，有氧无氧一起上，这样训练身体素质会比一般人好很多。
无氧增肌、有氧减脂，两种训练方式都可以锻炼身体，改善体质，使用哪种取决于你适合哪种以及你喜欢哪种方式。
体型瘦弱的人建议无氧运动，健身房举铁，或者在家练也行，买一副可拆卸哑铃，再买个哑铃凳、瑜伽垫、弹力带等等。因为健身可以增肌，如果你比较瘦还去跑步，你会更瘦的（虽然也能改善体质）。
体型偏胖的人建议有氧运动，比如跑步、HIIT、游泳等，有氧可以减脂，有氧比无氧的好处就是比较便宜，跑步在楼下就可以跑，HIIT在家就能做，不像举铁还要去健身房办卡。
中等体型的人无氧有氧都可以，看你自己喜好了，都可以增强体质，有氧偏重体能类，无氧偏重力量，同时举铁训练还能改善身材，或者两个一起来也行，全方位改善。
不管是无氧和有氧，都要上一定的强度才行，无氧要在健身训练一小时左右，有氧跑步也要跑个6KM左右（一开始从3KM开始）。如果你只是在家做做俯卧撑、仰卧起坐，或者楼下小区跑个两圈，合计一千多米，那基本是没啥用的。
坚持同样重要，很多人办了健身卡只去过几次，很多人买了跑鞋，跑了几次步发了朋友圈就不再运动了，我的建议是，把健身作为一个习惯去做，养成良好规律的习惯，比如我现在每天晚上8点去健身，练3天休1天，除了极端天气，正常的刮风下雨都要去，只有坚持下去，才能带来回报。
有一些人的身体素质变差是因为长期熬夜+饮食不规律或吃垃圾食品，所以你如果想要改善体质除了锻炼以外也要养成良好的睡眠习惯和饮食习惯，一天要有7-8小时的睡眠，一日3餐都要吃，少吃路边摊和垃圾食品，多补充一些高蛋白质食品等等。
我这里只讲去健身房健身的方法，在家健身或者跑步的方法我就不介绍了，因为我也不跑步。。。在家健身的下次写。
一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：
一般的计划会把手臂分化成二头和三头加在背部和胸部的训练里，但是我把手臂的训练加到腿部训练里了。
重量的选择：健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。
组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。
复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。
自由重量和固定器械：以自由重量为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。
动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了所有的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。
泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。
休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。
超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。
可以看到这个计划的训练量还是比较大的，每个部位都有7-8个动作，我建议大家进了健身房就全身心的投入，不要健身5分钟聊天半小时，组间休息不要看手机，不然你玩手机的时间比健身时间还久。这个计划就是我以前的计划，一小时完全可以做完的。
瘦子要多摄入碳水，其次是蛋白质，这样可以快速增重，脂肪不需要严格控制，不要胡吃海塞就行；每天摄入的热量要高于消耗的热量。
中等身材也就是不胖不瘦的人以蛋白质为主，因为蛋白质能长肌肉，碳水也要补充足够的量，脂肪要控制；每天摄入的热量要略高于或者和消耗的热量持平。
胖子要严格控制脂肪的摄入，蛋白质优先，碳水次之；每天摄入的热量要低于消耗的热量。
身体是用进废退的，如果你从来不运动，你的心肺耐力，肌肉力量等等身体机能都会暂时退化。
长期久坐不动的人，都会觉得身体很虚弱，随便动一下心慌气喘两眼发黑，但还好我们都还很年轻。
只要我们稍微运动起来，达到微微出汗的程度，身体就能把这些退化的机能重新调动起来，恢复你这个年纪应有的体质。
身体素质包括了绝对力量、恢复能力和协调性 。绝对力量与恢复能力共同决定了耐力，绝对力量与协调性共同决定了爆发力，至此日常生活与大部分运动所需要的身体素质都已经齐备了。1、绝对力量绝对力量取决于肌肉量，其他条件相同时肌肉量越大绝对力量也就越大。肌肉量增长的基本模式是使肌肉发力接近极限，如此对肌肉纤维造成微损伤，然后充分休息并补充蛋白质，使得肌肉自身修复，修复会产生纤维细胞增生，这样肌纤维会加粗，肌肉量也就随之增加了。这里一定要注意三点，第一增加肌肉量需要负重训练，任何部位的肌肉都一样，而且要使肌肉发力尽量接触极限，KK体育也就是大重量低次数；第二一定要休息好，最好的休息就是睡觉，可以比正常睡眠多睡一个周期，也就是1.5小时左右，当然如果习惯了之前的睡眠周期到时就醒了也不用强迫，总之保证睡眠质量和数量就可以；三是要注意补充蛋白质，具体补充多少可以在网上查，但是在增肌时不能够节食，否则增肌会失去效果，甚至会造成损伤。绝对力量是爆发力与耐力的基础，没有绝对力量爆发力和耐力都无从谈起，如果你的杯子里只有一滴水，就算一次倒出来也只是一滴水，如果你有一整杯水，即便不小心洒点出来也会湿一大片，绝对力量就像杯子里的水，一次性倒出来就是爆发力，逐渐倒出来就是耐力，但无论哪种方式都需要杯子里面有水才行。在绝对力量储备充足前，禁止做爆发力训练，因为缺少基础爆发力训练很可能造成肌肉和关节损伤，尤其关节损伤很多情况下是不可逆的，所以要切记。但是耐力训练倒是可以尝试，不过也要注意量，因为耐力训练通常是长时间重复动作，由于负荷小，并不容易造成肌肉损伤，但是由于长时间重复，加之肌肉量不足使得关节缺少保护，所以可能造成关节磨损，这方面也要注意。2、恢复能力恢复速度取决于心肺功能，通常通过耐力训练和速耐训练提升。游泳是非常好的心肺功能训练方式，KK体育对脆弱的膝关节完全不造成压力，但是对场馆要求较高；自行车对场地要求不高，但是需要一辆公路赛车以及头盔，所以对装备有一定要求，膝关节只在爬坡或急加速时承受压力，所以也算是对膝关节比较友好的运动；跑步对膝关节压力稍大，可以通过调整跑步姿态加以缓解，一个小窍门就是尽量用前脚掌着地以缓冲膝关节的震动，具体在《如何跑步》一文中谈到，而且跑步对场地装备都没有要求，是日常最常见的耐力训练方式。拥有了良好的心肺功能后，不但在运动中会游刃有余，场下可以持续高强度训练，高强度训练是技术提升的必要要条件，在日常的工作学习生活中也会受益匪浅，最明显的感受就是精力充沛，不容易感到疲劳困倦，这也会大大提升生活质量和工作学习的效率。3、协调性协调性是比较抽象的，也是最难训练的。一个比较有效的方法是，找一项体育运动的爱好，至于如何找到爱好在《如何找到爱好》一文中谈到，在这项运动的开始阶段就参加专业的培训或者找专业的教练指导，按照标准动作进行系统训练，直到该项运动提升到4段水平，对于正常人来说到达这个段位是确定可以的。由于接受了系统训练，你的身体会习惯于一些运动中常用的发力方式，熟能生巧，这也就是协调性的来源。当然如果有两三项爱好更好，在一项爱好遇到瓶颈时，往往另一项爱好的技巧会帮助你突破，就是一样通百样通的道理。当你能够在三项运动中达到5段以上时，再学习新的运动会非常快。一是因为你具备了协调性的基础，二是你掌握了一套训练方法，二者相得益彰会使得你不论学习什么都进步神速。在此之外，训练柔韧性对协调性的提升是有很大帮助的，因为很多动作做不出来很可能是因为柔韧性不够导致的。柔韧性可以参加瑜伽训练，当然也可以自己日常进行拉伸，具体方法可以在网上搜索。起初你会觉得异常痛苦，因为拉伸的疼痛是你平时接触不到的，不熟悉带来了不习惯，不习惯使得这种感受比其应具有的来得更强烈，但是坚持下去，只需要一周时间你就会发现自己有明显的进步，所以不要偷懒也不要找没天赋一类的借口，对于业余爱好者的你根本还没有达到谈天赋的段位。4、爆发力爆发力是肌肉力量在短时间释放的结果，好像把一杯水一下子倒出来，形成巨大的水流，这是最激烈也是最华丽的一种方式，所以也一直为人们所津津乐道，所以这里单独拿出来谈。之前谈到，爆发力的基础是绝对力量，也就是杯子里要有水才能倒得出，所以在训练爆发力之前一定要有充足的绝对力量作为储备，这在之前已经提到了。另一方面，肌肉的释放速度取决于协调性，如果我们把协调性分解开来看，其实就是一个个小的肌肉记忆。你应该还记得自己初学某项运动时那种有劲使不出的感觉，这种感觉正是爆发力的最大阻碍，原因是没有形成肌肉记忆，所以每个动作实际上都是在你的大脑支配下完成的，也就是你在每个环节都需要想一想或者犹豫一下，即便你思考的再快也会造成运动的脱节，也就导致了动作僵硬不协调发不出力。如果你请了教练指导，最经常听到的指令应该就是放松、连贯之类，你通常无所适从，不知道应该如何执行，其实这时你正在思考一个很好的问题，放松和连贯是结果，结果不用说也很清楚，如何达到这个结果才是问题所在，这往往是很多教练所忽视的地方。如何放松、如何连贯？答案让人喜忧参半，好消息是方法很简单，只要按照标准动作不停的重复练习即可，当然这期间要不断打磨技术细节，使得不标准的细节不断被纠正，如何打磨呢？这里强烈建议给自己录像，并在几个动作后马上看回放复盘，如果有教练指导更好，即便只有自己也可以通过复盘看到很多明显的问题，如此反复思考，反复实践，直到标准动作形成肌肉及为止，这种方法适用于所有人，因为标准动作正是按照最符合人体结构的原理演化出来的，所以没有人学不会标准动作；坏消息是，道路只有这一条，没有捷径，必须付出努力，包括努力的思考和努力的实践，只有在反复的实践思考之后才能达成目标。至于专业分析中提到的神经募集速度实际也是一个结果，通过提升协调性，把标准动作形成肌肉记忆的结果正是大大提升了神经募集速度，在业余爱好者中这种提升方式是性价比最高的。我们并不需要像专业运动员那样专门训练神经募集速度，因为他们已经把标准技术提升到了瓶颈，所以才需要另辟蹊径，而对于业余爱好者而言，我们的技术动作还存在巨大的提升空间，所以只需要集中在这个焦点上即可。当然，如果你的爱好是田径类项目而非球类运动的话，那么需要做专门的爆发力训练，这就另当别论了。总结起来，身体素质训练没有捷径，付出汗水是必要条件之一，但一定注意，汗水是必要非充分条件，另一个必要条件是正确得方法，只有使用正确的方法并付出足够的汗水才能成功。
我原来连一个都做不了，现在标准俯卧撑一次能做三十多个吧，下面我具体阐述一下：
第一、学会标准的俯卧撑动作。想好好的在徒手健身的道路上越走越远，需要有正确的姿势，下个keep，里面有讲解，很全面（声明一下，不是做广告，我就在用这个）。你现在做不了标准的，就做跪姿俯卧撑，或者其他变式，软件里都有，你可以找一找简单的。
第二、先把体能练上来。俯卧撑属于无氧运动，最好是先做一些有氧运动，让自己的体能上来，例如hiit、跳绳、跑步等等，体能上来之后，你做力量训练就事半功倍。建议你不要单一的先做俯卧撑，你可以先试试hiit，就二十分钟左右，不过很有效果！
第三、要多种力量训练相结合。单一做俯卧撑训练会造成胸肌力量远大于背肌的力量，形体会很难看，驼背、向前送肩等，这样的话还不如不练，就算身体素质上来了，你也不会开心。我刚开始的时候就是不练后背，穿衣服啥的都不好看。还有就是，下肢力量也要训练，不然，更丑……
第四、要有计划的逐渐提高训练强度。刚开始的时候大家的水平差不了多少，都很弱，体能也很差，不要一下子练个两三个小时，估计就得去医院看你了，体能上来之前要保守的锻炼，比如，每周练五天，休息两天，每锻炼三天，休息一天，每天锻炼半个小时，持续一个月到两个月，然后再增加时间。没有谁，能一口吃个胖子。
第五、饮食最好是高蛋白啥的。饮食这个吧，我没啥发言权，你上网查查都是告诉你健身都怎么吃，我就不献丑了。我就是想吃啥吃啥，不过鸡蛋、鸡肉、牛肉等高蛋白的多吃点，长肌肉。
第六、就是持之以恒的坚持。如果你看到第六点，那你就是有徒手健身的冲动了，这个才是核心，无论怎么锻炼，都能把身体素质变好，关键就在于，能不能坚持住！坚持个一两个月，几个月，觉得身体没啥变化，就放弃了，这不叫你坚持了，坚持个两三年，这才叫坚持，坚持锻炼八年十年，这才叫长期坚持！以我的经验来说，怎么的也得坚持个一年半以上能看到身材的变化，如果只是想提高一质，三五个月就能感觉到有提高。不过，健身这种东西，挺魔性，一旦你坚持了半年以上，就很难停下来了，哈哈！共勉吧！送给你一句话：你不努力一次，你永远都不知道，你自己有多强大！
