类别：行业资讯 发布时间：2023-04-08 13:47:03 浏览： 次
KK体育常会在知乎的timeline上面看到“为什么要健身”、“如何坚持健身”之类的问题。又或者是，我会看到身边有些朋友到了健身房却不知道该练什么或为什么要练某个动作。网上已经写了太多太多关于“动作该怎么做”的文章了，这篇文章我想讲一讲“如何系统的锻炼”或者说“如果构造自己的健身体系”。希望通过叙述自己的体系，可以给你一些启发。
我基于对NASM的理解，拓展开来，形成了我自己对于健身的看法，并搭建了一个框架，基于这个框架，一步一步的训练、学习、进步。
首先，之所以健身，绝大多数是出于对于健康的追求，我将其分为内在和外在两个方面，而每个方面随着你对健身方面各种知识的了解，又会不断深入。
通过增强肌肉、骨骼、神经系统，从而避免在未来的生活中，因一些不可预测的情况，对身体造成的损伤。
我之前在上海时候有一位朋友，她曾是优酷的产品经理，基本不进行一些阻抗训练，仅仅是去健身房跑跑步。有一次，坐2号线，地铁突然急刹车，背着双肩包的她被惯性被甩了出去，我猜测在甩出去的过程中，惯性给她的腰部一个切向的力，导致她的腰被拉伤了，从此以后她的腰只要稍微坐久一点，第二天就可能痛得不行或者需要躺一天。其实，如果当时地铁刹车时候，她有足够的力量（核心，或者四肢）对抗这个惯性，也不至于会被拉伤的这么严重。
又或是我另一位喜欢篮球的朋友，约34岁，左腿膝盖长期疼痛。我观察了一段发现，他的左腿在下意识状态下会内旋，说明他腿部的肌力是不平衡的，也正是因为腿部肌肉的不平衡，从而导致了左腿膝关节更容易受伤。如果他以前，在打球的同时，也进行对股四头肌，腘绳肌，臀肌的训练，并及时发现腿部肌力不平衡的问题，那么他左边膝盖就不会像现在一样磨损的那么严重了。
如果等到受了伤，再想起来需要锻炼，需要强化肌肉就有点晚了。在受伤期间，只能做恢复性的训练，而无法做增强性的训练。
当你对锻炼和饮食了解到一定程度时候，你就会变得更加了解自己。你会对身体内部变化和对外界因素的刺激更敏感。
你会知道各个部位的肌肉能承受多大的压力，从而避免overload，避免受伤；
简单说，就是外形上给人一种健康的感觉。而这种健康是通过良好的体态和体型来表现。
不良的体态，主要是由肌力不平衡（Muscular Imbalance）而引起的。在NASM的体系中，改善肌力不平衡是健身最根本的目的。导致肌力不平衡的原因可以看下面我画的这张图。详细的就不展开了。
首先，肌力不平衡是围绕关节来说的。几乎所有帮助关节运动的主要肌肉群起止点（肌肉的两端）都是位于关节两边的。
其次，由于关节需要做屈和伸（弯曲和伸直）的动作，因此在关节或骨头的一侧（面）有肌肉，在另一侧（面）会有与之对抗的肌肉，这一对肌肉帮助关节完成屈和伸的动作。
正常体态下，关节两侧的肌肉力量是均衡的，使人体的关节保持最合理的受力状态。当你使用一侧肌肉，这一侧肌肉就会缩短，而对侧就会被拉长（比如，胸小肌和菱形肌）。如果长期过分的使用这一侧（胸小肌），那么就会改变肌肉弹性，从而使关节偏离最合理的受力状态。直观的感受是外形上呈现出不良的体态（圆肩），比如常见：
而通过健身，可以对长期被拉长、收缩能力下降的肌肉增强，对长期紧张的肌肉进行拉伸、放松，使关节回归到合理受力的状态。这里想说一下，关节不合理的受力会导致受伤风险的增加，但并不是一定会导致伤病。无非就是外形看起来不好看罢了。
对于大部分人群，我个人偏向于通过常规健身来改善体态，而不是做针对性的矫正训练，因为这样性价比太低了。体态问题是会随着发力的正确、姿势的正确就自然而然的改善。我高中时候由于背单肩包和不良坐姿，有高低肩和驼背的问题，随着常年的健身，这些问题慢慢都没有了。
在健身时候，我会强调保持中立位（keep neutral position），如果你做动作的时候能够保持中立位，保持的过程，其实就是在对造成不良体态的肌肉进行锻炼和增强，再配合肌肉拉伸、筋膜放松就可以达到改善体态的效果。只有当你连自重或低负重状态下，都无法正确、标准的完成动作的时候，我才会建议进行专门的体态矫正训练。比如，足弓的问题。所以具体的问题需要具体的分析。
单纯追求良好的体态可能还无法满足一些人的需求。有些人可能会希望在体型上能更上一层楼，比如男生追求强壮，女生追求性感。我在下面列出了自己对于男女生体型的追求作为例子，搭建自己的框架，并以此为目标有针对性的训练。你可以参考，并有一个自己的目标。
1、适当的体脂，从而使肌肉有一定的分离度，线条清晰，腰间没有过多脂肪，并且有腹肌，因此需要减脂；
2、合适的头肩比，有较宽的肩膀，因此为了达到饱满的效果需要锻炼前中后三角肌三束；
4、方形如铠甲一般的胸肌，而不是丰满的球型，因此需要锻炼胸肌，多维度的刺激；
6、与强壮的上身匹配的大腿维度，KK体育需要有分离度有棱角，因此需要锻炼股四头肌和腘绳肌；
7、保持分离度但肌肉又呈现出饱满的状态，而不是干瘦（维度大脂肪少），因此需要增肌。
既需要大重量+少次数（5-8次或8-10次）+低组数刺激，又需要根据不同肌肉位置额外增加小重量+多次数（10-12次）+高组数。
2、较低的体脂，从而能够显示出腰线，进一步的话需要有马甲线，因此需要减脂，适当的锻炼腹肌。
3、平肩，没有紧张的上斜方肌肉；比例合适的肩宽，使得脸小。因此需要锻炼三角肌中束，并且尽量避免上斜方肌发达。
6、紧实的上臂，特别是三头肌没有柔软而下坠的感觉，因此需要锻炼肱二头肱、肱三头肌。
6、丰满紧实的臀部，不仅仅是后面，还应重视对臀部侧面肌群的锻炼，从而承托出腰身，因此需要锻炼，阔筋膜张肌肉（TFL）、臀大肌、臀中肌、臀小肌。
8、较直的腿型，没有严重的体态问题，比如O型腿、X型腿、膝超伸，涉及肌肉群太多，以后的文章中会详细说明。
9、合适的腰、臀、腿比例，腿部线条明显，没有多余的脂肪。虽然腿部有肌肉，但是由于腰细，臀翘（大），脂肪少，而不会显得粗，因此需要适当锻炼股四头肌，并减脂。
女生的重点在于，背，臀，腿。动作相比男生的动作会设计的较为简单上手，安全性需要更高。除了臀部外，无需增长维度，并且由于大部分女生的运动基础差，因此绝大多数的动作都以小重量+多次数（12-20次）+高组数（或多动作）为主。（安全+核心锻炼+力量训练+适当的有氧消耗）
可见，想要塑造体型，你需要有针对性的锻炼目标肌群，并且学习合理饮食。通过一次的减脂和增肌是很难达到目标的。因为你增肌不可避免的会增加一些脂肪，而减脂又会减去一些肌肉。因此需要来来的几个周期去调整肌肉和脂肪的比例。
健身是一个循序渐进的过程，你需要学的不单单是如何做一个动作，而是应该有一个自己的框架，根据这个框架全面的学习相关的知识并科学的锻炼，这样你才能走得更远，得到更多人的认可。
