类别：行业资讯 发布时间：2023-04-12 04:06:55 浏览： 次
KK体育第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。
首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。
在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。
还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。
我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。
首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。
我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。KK体育只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。
第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。
首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。
在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。
我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。
有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。
然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。
在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。
看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？
它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。
而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。
除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。
建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。
小视频演示：第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏
动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。
仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。
平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。
①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。
②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。
增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。
此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高
①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。
②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。
双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。
这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。
仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。
①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。
最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
练腹肌可不是容易的事，这一点很多在努力锻炼腹肌的人肯定感受到了。那么既然仰卧起坐作用不够，还有可能对身体有伤害，那么这 3 个专业腹肌训练你一定要学起来！
可以看到，腹直肌其实是很大的一块肌肉，它从我们的胸骨一直连接到骨盆的耻骨联合。
而它的生长走势决定了它的功能，那就是：①脊柱弯曲（远端固定）②骨盆后倾（近端固定）
远端固定与近端固定比较好理解，远端固定在这个动作而言就是指骨盆固定不动，而近端固定是指我们的胸腔固定不动。
可以看到在完成这个动作的时候，我们的骨盆是没有发生移动的，全程都是我们的脊柱在弯曲，而这个动作刺激的侧重点更多的是上半部分。
这个动作完成时，我们的胸腔是没有移动的，身体完成了骨盆后倾，而它的侧重点更多的是我们腹肌的下半部分。
在刚才的两个动作中，只有侧重点的不同，没有利弊可言，因为它们都是正确的动作。
早在2014年，台湾有媒体报道称，一名25岁男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，险些瘫痪。
据华尔街日报报道，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授。StuartMcGill表示：仰卧起坐能够给脊柱造成上百磅（几十公斤）的压力。
海军时报发文称，加拿大军队早就已经把仰卧起坐从士兵的体能测试里删除了，因为仰卧起坐可能造成脊柱和肌肉劳损，并且对士兵体能提高没有帮助。
腹直肌下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。这是腹肌的一部分功能。
在做仰卧起坐的时候其实就是近固定，也就是身体远端的双脚没有动，动的是上半身，这是腹直肌的主要作用是让我们的脊柱弯曲，来看一下仰卧起坐的动作。
在整个动作中，并没有多少脊柱的弯曲，也就是说这个动作其实对于腹肌的训练没有什么效果，那么它练到哪里去了呢？
你可能会说，没有练到腹肌练到别的地方也可以啊。那是因为你不知道过分强大的髂腰肌会给你带来什么样的影响。
过分强大的髂腰肌会导致你发生骨盆前倾，上图中，右侧即为骨盆前倾，这种情况下，你的下腹会变得隆起，显得肚子很大，并且要不压力增加，你会感觉到腰痛，甚至影响到你的身高。KK体育
楼主描述的抬腿动作，其实和仰卧起坐一样了，它们动用的更多都是髂腰肌，腹直肌的参与没有想象中的多。
可以看到，这个动作其实是一个半程的仰卧起坐，当你在做这个动作的时候，才能保证髋关节没有参与，更多的是腹肌在发力，在做这个动作时，有几个要注意的地方：①腰部始终贴住地面；②双手轻轻扶住头部，不要用力；③尽量让脊柱弯曲；④上起至肩胛骨离开地面就可以了。
这个动作需要注意的是：①双手扶住地面稳定身体②不要让上背部离开地面③腿不用完全伸平④腿向上抬起后要让下腰部发生弯曲来完成骨盆的后倾
