类别：行业资讯 发布时间：2023-07-28 01:28:20 浏览： 次
KK体育4.有轨器械之——双腿外扩——官方名字INNER THIGH ADDUCTUR 2 这个器械练大腿根儿和的，建议重量从122kg开始。看来人还线.有轨器械之——双腿蹬腿——官方名字LEG PRESS 这个器械练整个腿的，建议重量从122kg开始。看来人还线.有轨器械之——双腿蹬腿——官方名字LEG PRESS 2 这个器械练整个腿的，建议重量从100kg开始。看来人还线.无轨器械之——双手上推推举——官方名称——SHOULDER PRESS 这个无轨道的器械，练起来比较困难，因为没有轨道，用力基本都是分散的，所以也更费劲。开始不要加片儿练，慢慢的从一 边5kg加起。首先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双手握手柄向上推，注意要肩膀，而不是胳膊用力，当力量 分散时尽量努力集中在一个点发力。一开始重量不宜过重，动作要规范，一组十个，一共四组。
4.哑铃之——向内向两边并向上举哑铃——官方名称——未知 这个动作很多人在家有哑铃的也很常做，一组20个，两个动作，等于一个动作10个。首先，手拿哑铃，向胸口内举，其次，
在放下双手向两边向上举，就好像男人展示自己胳膊肌肉那个标准动作一样，选择5-7.5kg哑铃就可以。动作要规范，一组十 个，一共四组。
下面我就来具体诠释一下这些部位，由于我还属于中期，所以更多心得还得到高级阶段后再补充更新。（PS这里需要补充一 下，热身是必备的，我的个人习惯是在跑步机上跑一百大卡，等所有肌肉都热起来以后，在进行具体部位的锻炼）
第一个部位，胸： 胸部练习非常重要。是显现形体非常重要的一个部分。胸部练习是属于那一种，练起来不太费劲，但是想练好却非常难。
第四个部位，胳膊： 胳膊练习比较累，毕竟一般人胳膊上劲儿还是有小的。要练出形来很容易，但真正有力量练出来不容易。
1.有轨器械之——单手拉绳——官方名称——未知 还是这个综合性的大架子。将所有的杆子都卸下来，只剩一根绳，负重就第一档就行，然后练左胳膊时，右手抓住架子的，然 后左胳膊的大臂和小臂都贴紧肋骨，这样用力才是全部胳膊用力。然后交替练右手。
3.杠铃之——躺下杠铃过头向上前方举——官方名称——未知 这个姿势算是健身里很难的了，因为要躺在那里把杠铃举过头顶在放回头后，来回的半曲臂的举，是很累的。首先，躺在长凳 上，将杠铃举过头顶，曲臂，双手握在杠铃的中间，尽量双手更靠中一些。其次双臂自然弯曲，让杠铃飞过头顶，开始重量不 宜过重，选择一边2.5-5KG就可以。动作要规范，手背尽量正对着脸握杠铃，不要握成推举那样，一组十个，一共四组。
这些部位的顺序为：第一天胸，第二天肩，第三天背，第四天胳膊，第五天腿，腹肌属于随时随地练。
按照大师所说的练法，我进行了一个月，效果太显著，相当于我过去半年练的成果，很多形状都已初步练出来，每次练完肌肉 都非常酸胀，非常疼，疼完后增肌很快，一两天后随着你练别的地方，原先的部位就不疼了，长出来的全是力量和大块肌肉。
1.有轨器械之——双手握垂直杆向内夹胸——官方名称——PEC FLY&REAR DELT 这个有轨道的器械，其实是最后做用于修形比较好，但是鉴于初学者的力量不足，还是放在一开始比较好。因为是，有轨道的 器械，不是很伤人，所以练习起来要领都比较简单，首先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双手握垂直杆向内夹 胸，注意要胸部用力，而不是胳膊用力，一开始重量不宜过重，动作要规范，一组十个，一共四组。
2.有轨器械之——后别腿向上抬腿——官方名字HORIZONTAL LEG CURL 这个器械练大腿后面的，还有小腿的，做起来超级累，汗水会刺出来的那种。建议重量从45kg开始。
3.有轨器械之——双腿内夹——官方名字INNER THIGH ADDUCTUR 这个器械练大腿里面的，建议重量从122kg开始。看来人还真的都是腿有劲儿。
第二个部位，肩： 肩部练习非常疼。也是显现形体雄壮非常重要的一个部分。肩部练习是属于那一种，练起来很费劲，但是一练就有型的部位。
1.有轨器械之——双手上推推举——官方名称——DELTS MACHINE 这个有轨道的器械，对于初学者比较好，不容易受伤。也容易掌握肩膀向上的轨迹，毕竟肩膀还是比较力量小的，也容易受 伤，开始做有轨道的比较安全。首先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双手握手柄向上推，注意要肩膀，而不是 胳膊用力，一开始重量不宜过重，动作要规范，一组十个，一共四组。
4.哑铃器械之——水平抬臂——官方名称——未知 这个哑铃动作分两种，这两个动作对肩膀练习比较有效，属于迅速充血的那种。开始就用单手5kg重量的哑铃。第一个动作 是，曲腿，弓背，肩膀稍微前倾，手拿哑铃，两臂水平打开，基本到与肩膀平的位置，就可以放下，关键一点就是抬到最高处 时，手腕拿着哑铃稍微向内旋转下，这样可以刺激肩膀的肌肉收缩，刺激充血效果显著。第二个动作简单，手拿哑铃，水平向 前方平举，还是与肩平即可，左胳膊做完做右胳膊，交替进行。一定要保证是肩膀用力，还不是胳膊。
3.有轨器械之——双手上拉跪腿弹起——官方名称——ASSISTED CHIN/DIP 这个有轨道的器械，在很多健身房很多人做，而且这个器械做起来比较累，一般人都会选择先做这个，做这个器械做的时候， 腰一定要挺直，盘腿，全部用背部的力量，胳膊只是辅助，帮助你拉住把手而已。拉一开始重量不宜过轻，选择122KG以 上，不然反弹的力量太小，上肢会很吃力。动作要规范，一组十个，一共四组。
7.有轨器械之——双腿下蹲——官方名字史密斯机 这个器械练蹲腿的，建议重量从40kg开始。因为这个牵扯到会用到腰，也可能会把腰闪了，所以最好带上腰带，同时重量不 宜过大，墩的时候与器械的外杠杆保持45度，蹲下去了慢慢站起来，用腿和已交上全部的力量，一定要正正的站起来， 否则会闪到腰来，哈哈哈。
第三个部位，背： 背部练习比较省力，毕竟一般人背上还是有点劲儿的。但是要练出形来非常的难，背部练习是属于那一种，练起来不是很费 劲，但是想练出样子来却很难。
1.有轨器械之——双手后拉划船——官方名称——SEATED HORIZONTAL PULLY 这个有轨道的器械，在美剧里很常见，也比较容易掌握，做起来也不是很费劲，但是你要把它做准确却很难，首先挺胸抬头坐 在座位上，双脚踏住踏板，身体略微向后倾，同时双手拉住拉杆，小臂夹紧肋骨，贴紧肋骨向后水平拉动，用背的力量来拉。 一开始重量不宜过重，55kg以下都行。动作要规范，一组十个，一共四组。
2.有轨器械之——双臂外推杆划船外推胸——官方名称——CHEST PRESS 这个也是有轨道的器械，不容易伤到自己，器械要领很简单，坐着后背紧贴椅子后背，双手向前推两边杆，频率不宜过快，重 量不宜过大，一定要的力量，切不可用，肘关节发力，一组十个，一共四组。
3.有轨器械之——推上胸大黄蜂、推中胸大黄蜂、推下胸大黄蜂——官方名称——CHEST PRESS、WIDE CHEST PRESS、INCLINE CHEST PRESS 这三组推胸的大黄蜂，样子基本一致，只是推胸的部位不同，个人认为推下胸和中胸的大黄蜂比较简单，推上胸的大黄蜂比较 费力，大黄蜂两边一边各加十公斤杠铃片，重量，不宜过大，推胸是后背紧贴座椅，还是一定要用胸部肌肉发力，而不是胳膊 或者肘关节，不然就容易伤到肘关节，若要加大重量，一定要有人辅助保护，一组十个，一共四组，在有轨道的设备里，大黄 蜂练胸还是非常效果显著的。
2.有轨器械之——双手上拉跪腿弹起练胳膊——官方名称——ASSISTED CHIN/DIP 这个有轨道的器械，刚才练背的时候提到了。现在只需要改变握发就能练胳膊，从握两边把手，改到握中间窄距的那两个手环 就行。当然这个器械练胳膊的颜色都是黄的，说明这个器械还不是主要练胳膊的，做法和之前提到的练背的一样，拉一开始重 量不宜过轻，选择122KG以上，不然反弹的力量太小，上肢会很吃力。动作要规范，一组十个，一共四组。
在经过了前期，大运动量的跑步，大运动量的瞎练以后，肌肉强度有了一定增长，似乎比以前没有健身时精神好了许多，体重 下降很多，基本属于减肥了，肌肉虽然紧绷， 但无形，也无软胀感，属于平平的那种。
有一天，一位高人看不下去了，因为我天天练的确感动了他，可他不能这么眼睁睁的看着勤奋的我白白浪费时间，于是，他肯 教我了。大师跟我说，一天就练一个部位，一天一个半小时。
4.无轨器械之——哑铃推胸——官方名称——未知 无轨器械，锻炼起来还是对肌肉增长最有效的。但也是最费劲最难做的，动作一定要做标准，否则容易伤到身体，哑铃一定要 选择适合自己的重量，一般初学者以五公斤和7.5公斤为宜，如果选择重量太大，动作就会变形，如果动作变形，就达不到训 练的效果，还会损伤身体，对于行家来说，不论重量的大小，一般首先要把动作做标准才是王道。哑铃推胸时，一般有两种， 有平躺推胸，还有斜躺推胸，其要领都是肩部和手臂打开，肘部水平，保持好这个动作以后，用胸发力，而不是胳膊或者肩 膀。
这个有轨道的器械，这个动作对肩膀练习比较有效，属于迅速充血的那种。开始就用默认一个片儿的重量，将两端的拉的把手 调到最低，练左手时，右手拉住两边支撑柱子，将拉环绕过身后，左手从背后拉住拉环，向上水平抬，抬到基本与肩膀持平， 算一个。然后再切换右手练习。
2.有轨器械之——双手下拉挺胸——官方名称——LAT PULL DOWN 这个有轨道的器械，在很多健身房很常见，而且很多人都很爱做这个器械，但是一定要记住这个器械做的时候，腰一定要挺 直，拉的时候一定要水平向下背部用力，有些人是斜着拉的，只是拉了胸大肌和胳膊，一开始重量不宜过重，不然就是胳膊在 用力，这样子的线kg以下都行。动作要规范，一组十个，一共四组。
6.有轨器械之——双手拉杆背部划船——官方名称——未知 这个动作也是利用同一个大器械，只是不同的用法。将定位器定在最高，然后挂一根直棒，重量选择44-55kg，拉着棒子人尽 量向后站，双手拉杆，背部与地面成45°，倔起来，头和胸部挺起，拉的过程中头与身体一样低头与地面成45°，拉下来 到腹部时头自然抬起，背部发力，这算一个。然后做四组，每组10个，一定要背部发力，不要是胳膊。
4.无轨器械之——双手后拉胸贴前板——官方名称——LOW ROW 这个无轨道的器械，有些健身房没有，而且这个器械做起来比较爽，我一般会选择最后做把身体刚好拉伸一下。做这个器械做 的时候KK体育，腰一定要挺直，均匀呼气吐气，背部发力，向后拉动，选择两片儿10KG左右，动作要规范，一组十个，一共四组。
5.哑铃器械之——划船后拉坐下弯背飞鸟——官方名称——未知 选择两个5-7.5KG左右，第一个划船后拉动作，做的时候，找一个水平长凳，练右背肌时，左腿跪在长凳上，右腿向后蹬地， 挺胸抬头，头与右腿成45°，像划船一样，右胳膊从下方将哑铃提起，慢慢提高，胳膊弯曲，背部肌肉用力，将哑铃向后拉 起。要规范，一组十个，一共四组。然后换左胳膊再练左后背。 第二个动作，坐在长凳上，弯背含胸，把哑铃放在后脚跟处，低头，然后从脚后跟处拿起哑铃，水平从两边举起，基本与肩膀 平时停下，在外加一个倒水那样的内旋动作，能刚好练到背部最上面靠近肩膀的那一小块肌肉。这个动作哑铃越轻越好，最好 是2.5kg的。
第五个部位，腿： 腿练习也比较累，毕竟一般人虽然腿的力量大，但要练好它却非常费劲儿，毕竟腿力量大，你要练它就更难。但一周五天一定 要坚持练腿，不然最后健身完了就成了身子大腿小了，彻底成超人总动员的卡通人物了。 因为腿的练习都是器械，所以就不一一说明了。
1.有轨器械之——别腿向上抬腿——官方名字ABDOMINAL CRUNCH 这个器械练大腿内侧的，建议重量从55kg开始。
5.无轨器械之——大杠铃提胸——官方名称——未知 对于大杠铃提胸，有几点想说的，首先还是重量不宜过大，大杠铃本身中间就是一根大长杆，本身重量就很重，所以一边大概 负重10到15公斤即可，提胸时一定要把腰挺直，不宜拉得过高，因为拉得过高，就是肩膀再用力，要始终感觉到并不是胳 膊，肩膀后背再用力，而是用胸的力量在把他提起来。最好能自己买一条腰带，因为，在健身中，并不是说腰发力才会伤到 腰，而是你练身上每一个部位的时候都很有可能伤到腰。
