类别：行业资讯 发布时间：2023-08-14 23:41:39 浏览： 次
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最基本的锻炼步骤一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四KK体育、一些最基本的健身知识5.饮食部分（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？（2）为练肌肉，饮食要注意什么？（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？（4）减肥药品靠谱吗？（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。具体看链接吧。6.补剂部分：（1）健身吃蛋白粉对身体是否有损害？（2）缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？（3）对于健身中的各类补剂，你的态度是？7.锻炼部位：胸部：如何练出有型的胸部？背部：怎样练出「蝴蝶肌」？臀部：怎么把练翘？伸髋力量：如何完成标准的硬拉？腹肌：如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？Plank平板支撑真的效果明显？平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？肩部：如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？怎样锻炼能让肩膀变宽？腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？8.无器械健身动作：（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？（6）Plank平板支撑线）平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？9.跑步类问题：（1）早上可以空腹跑步吗？为什么？（2）想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？（3）什么样的跑步鞋比较好？如何选购？（4）从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？（5）跑步初学者应该注意哪些问题？（6）有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？10.增肌类问题：（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？（2）增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？（3）全面解析肌肉酸痛知乎专栏（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4）生理学第一课：全面解析肌肉酸痛知乎专栏（5）为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？（6）同等健身强度下KK体育，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？（7）与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？（8）举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？11.减脂部分：（1）减脂和增肌是否应该同时进行？（2）如何减肥才有效？（3）科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？（4）有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是线）女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？（2）女生如何给自己制定一个家中的健身计划？（3）女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？有哪些值得推荐的减震内衣？（4）平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？13.健身房问题：（1）去健身房有必要找私教吗？（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？（3）第一次去健身房需要做哪些准备？（4）如何鉴别健身教练是否专业靠谱？ 14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1）为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？ （2）女生如何健康有效的减去肌肉？ （3）如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉吗？ 15.拓展和延伸：（1）健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？ （2）为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？ （3）可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？ （4）为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？ （5）肌肉男的力量一定大吗? （6）为什么健身，又该为健身投入多少？ （7）健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？（荐） 16.有待商榷的问题：（1）在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？ （2）达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？ （3）用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？ 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）减肥前怎么做基础体能测试？ （2）如何分析自己的体能测试结果？ （3）如何自己制定健身训练计划？
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