类别：行业资讯 发布时间：2023-08-18 04:28:53 浏览： 次
KK体育（除非动手术抽脂），仰卧起坐不会让你就近燃烧脂肪，脂肪从积累到消耗都是整个身体能量代谢平衡的结果，不会因为你天天做腹部运动就更多的消耗腹部脂肪，腹部只是脂肪细胞存储的部位之一。现在大家应该明白市面上，市面上推销的各种专门针对腹部运动减脂器械其实都是骗钱的，如果有些朋友觉得有效，那只是因为运动本身的减脂效果，而不是因为其针对腹部的效果；事实上，强度更大热量消耗更大的运动比如跑步、游泳都比单纯的腹部运动有更全面有效的减脂效果
男女各自在身体脂肪（皮下）积累的部位分别不同，男人的皮下脂肪通常会优先积累在腹部，而女人的皮下脂肪则优先积累的胸部、臀部、大腿，其次才是腹部。而减脂时的消耗优先级则相反，最先存储脂肪的部位往往是最后减去脂肪的部位，遵循先进后出原则。所以男性要显出腹肌、女性要瘦大腿，都必须体脂水平低到一定程度才可能。而要显现腹肌，男性体脂率应该在15%以下，10%更完美；女性体脂率应该在20%以下，15%更完美。在厚厚的脂肪下，任何漂亮的腹肌都是无法显现的（所以常说腹肌是瘦出来的，当然，瘦子缺乏立体感的扁平腹肌就和胖子硕大的下垂胸一样，毫无意义）。
下图给出体脂率的参考图。体脂“测量”误差率非常高，尤其是健身房能够提供的方法更是如此；所以大家一般结合围度测量（比如腰围）和体重变化，甚至视觉感受有个大致的判断即可，而不需要过度依赖“测量”出来的体脂率。
另外，大部分人通常都是8块腹肌，但也有少部分人是6块腹肌，甚至还有极少数10块腹肌的人。具体有多少块，取决于人的腹直肌到底是被3个或4个腱划（结缔组织）分割，而这是先天基因决定的；无论你后天如果锻炼，也不会把6块腹肌练成8块。
腹肌可以适应更高频的训练刺激，可以按照隔天训练一次，一周训练3次的循环安排。每次采用2~3个动作，每个动作训练3~5组，每组练到力竭（各人体能不同，大概在10~20个上下）。每组间隔45秒~1分钟左右，每个动作之间休息1~2分钟左右（这里给出间隔时间是为了让新手训练时更有谱更容易把握。实际上并不需要过于死扣间隔时间，你觉得恢复的差不多，不影响下一组动作即可）。
通常情况下，经过3个动作合计9~15组左右的反复训练，腹部应该有肌肉发胀感（新手次日会有延迟性肌肉酸痛），如果没有，那么就可能是你的训练动作不正确，没能训练到位。
腹肌训练的主要目标为分为上部和下部的腹直肌（以肚脐部为界），以及可以看作一个整体的腹外斜肌与腹内斜肌（腹斜肌）。训练基本动作为侧重锻炼腹直肌上部的上卷腹，侧重锻炼腹直肌下部的下卷腹。以及侧重锻炼腹外斜肌与腹内斜肌的侧卷腹（做侧卷腹时，总是一侧的腹外斜肌与另一侧的腹内斜肌同时作用，所以两者可以看作一个整体）
合计三个基本动作，其他所有腹部训练动作都是这三个基本动作的变化与组合。比如空中蹬车就是完美结合三个基本动作同时训练腹直肌上下部与腹部斜肌。双向卷腹（或叫元宝收腹）是结合上卷腹与下卷腹两个动作同时训练腹直肌上下部。侧身上卷腹则结合上卷腹与侧卷腹同时训练腹直肌上部与腹部斜肌。悬垂举腿或双杠抬腿是下卷腹的变化动作，杠铃扭转或哑铃侧屈则是侧卷腹的变化动作。
——有说法认为，与肱二头肌的长头短头区分不同，腹直肌是一个整体，远端收缩与近端收缩两者训练效果是一致的，不用区分上下部。其实不然，原因有二，首先构成肌肉块的肌束是由多个长短不一的肌纤维经结蹄组织连接而成。其次肌肉收缩是由多个神经元分别控制不同的肌纤维完成。所以阻力大小的不同固然会导致神经元募集的肌纤维数量不同，远端收缩和近端收缩的不同也会导致神经元募集的肌纤维不同。
——上述没有提到腹横肌。腹横肌是比腹内斜肌还深层的肌肉，其主要作用是维持腹压、稳定脊柱、协助咳嗽排泄分娩等功能（有排便困难的可以专门训练）。并不需要孤立锻炼，在日常做深蹲、硬拉、甚至卧推等大重量复合动作中就能够得到很好的锻炼。如果有不爱做深蹲硬拉又特别在意腿粗的女性，可以通过腹部真空收缩或平板支撑等运动加以锻炼。
看上图，我们可以知道，一个完整的仰卧起坐动作中，腹肌真正发挥作用的范围只在卷腹动作的那小部分（腹肌的作用是缩短胸骨到骨盆部距离，但腹肌日常主要是起到维持体态的作用，收缩距离很短），其余处主要是髋关节屈肌等髋腿部肌肉发挥作用。所以最有效的动作应该是尽量把动作控制在腹肌发挥作用的范围进行短程收缩（不超过30度范围），且整个动作过程中肩部应脱离接触面，以保持腹肌的全程紧张。
就我所见，大部分人一直都是在采用错误的动作训练（我们大部分人从学生时代体育考试就继承过来的错误动作）。正确的动作才能练出漂亮的腹肌，错误的动作不止事倍功半，甚至可能对身体结构造成伤害。
与其他负重练习不同，腹肌练习KK体育，必须保持弓背（弓背时，使眼睛注视腹部，下颚靠近胸部；意想腹部卷曲压缩——类似压缩弹簧，而不是上躯干的摆动）。在练习下蹲或其他负重练习中，脊柱不能弓起，否则重力沿着弓起的脊柱传递会使椎间盘向后移位脱出，压迫神经组织。而在腹肌练习中，因腹直肌和腹部斜肌收缩，如果没有弓背，则腰部肌肉会加大收缩，使椎间盘在垂直压力下向前移位，而使腰椎受压，在压力和切力下产生关节病变。
大部分动作都会对整个腹直肌有效，但不同训练动作产生的效果各有差异。为了区分，我们以肚脐部为界，脐部以上称腹直肌上部和脐部以下称腹直肌下部。
传统仰卧起坐（4~5组）：动作要领，整个运动过程保持弓背，和其他腹肌训练方式一样，练习时，眼睛注视腹部，下颚靠近胸部。全程肩部不着地，以保持腹肌持续紧张。
如下图，传统仰卧起坐动作中，实际只有前半程的卷腹动作能锻炼到腹直肌，后半程的起坐动作则主要依赖髋关节屈肌完成，对腹直肌作用不大。所以练习传统仰卧起坐意义不大，建议直接用上卷腹动作替代。
上卷腹或举腿上卷腹：（3~5组）：动作要领，肩部抬起，蜷曲身体压缩腹部；全程肩部抬离地面，同时躯干下部尽量保持不离地，动作完成时呼气。
训练整个腹直肌，尤其是腹直肌上部，该动作时如果加入交替侧扭可额外训练腹部内外斜肌。
举腿相比屈膝而言，双腿位置更近（屈膝时，膝部放得越低，则大腿离躯干越远），所以减少了盆骨的活动范围，避免髋关节屈肌更多的参与进来，故而腹肌刺激强度更大。
空中蹬车或双向卷腹（3~5组）：空中蹬车动作要领，双手抱颈，左右肘尖交错触及对侧膝盖顶。整个运动过程保持弓背，胸部尽量与膝盖靠拢，全程肩部抬离地面，下放腿时脚不着地。
空中蹬车是上卷腹、下卷腹和侧卷腹三个基础动作组合而成的复杂动作，难度较大。全面训练腹直肌与腹内外斜肌；髋关节屈肌也参与运动。
双向卷腹动作要领，同样是整个运动过程保持弓背，胸部尽量向膝盖靠拢，全程肩部抬离地面。双向卷腹是上卷腹和下卷腹两个基础动作组合而成的动作，全面训练腹直肌；髋关节屈肌也参与运动。
侧卷腹或侧身上卷腹：（3~5组）：动作要领，吸气，弓背，肩部抬离地面，扭动躯干，使双手触及单侧膝。全程肩部不着地，躯干下部稍微抬离接触面即可；动作完成时呼气。训练时两侧交替。
侧身上卷腹是上卷腹和侧卷腹两个基础动作组合而成。全面训练腹直肌上部与腹内外斜肌，但这个动作实际中由腹直肌承担了主要的负重，对腹斜肌训练强度不足。单纯训练腹斜肌的话，还是负重的哑铃侧屈或横杠转体效果更佳，并且这两个动作能同时有效锻炼到腰方肌和背深肌，对于办公室久坐导致的腰痛有很好的疗效。
下卷腹或仰卧抬腿、悬垂举腿、坐姿屈腿：（3~5组）：动作要领，吸气，弓背抬腿（或屈腿收膝，屈膝可以减少髋关节屈肌的参与而专注腹肌；反之，不屈膝而伸腿则额外强化髋关节屈肌），至水平位时，蜷曲身体使臀部尽量离开接触面。动作完成时呼气。
此动作是训练下腹部肌肉的良好方法；抬腿初期，主要是髋关节屈肌发力，随着臀部离开接触面，远端的腹直肌下部才开始发力。所以锻炼时应尽量提膝靠拢胸部，使盆骨向胸腔靠拢（盆骨后倾），下放时尽量减少幅度，才能有效收缩腹肌。
为避免拮抗肌失去张力平衡导致姿态形变甚至脊柱病变，建议大家在训练腹肌的时候，同时强化包括背部竖脊肌在内的整体核心肌群。具体可参见我另一篇文章
