类别：行业资讯 发布时间：2023-04-16 20:12:02 浏览： 次
KK体育下面5种训练，一周一次，当你能力提高了，可以增加距离、时间和速度（增加的量在10%-20%之间）。随时要注意身体状态，如果出现持续性伤痛，那么休息一段时间或者寻求医生帮助。
步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，前提是要藏好，别被偷了，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。
如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。
这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。
步行3-4分钟热身，然后慢跑2-3分钟，然后稍微提至中速跑1分钟，然后快速跑30秒。重复2-3次，然后步行5分钟冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法。
中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的说出一个句子，如果你的朋友问你问题，你能用2-3个词语回答他。
快跑：比中速跑更快，此时你只能说出1-2个词语，如果你的朋友问你问题，你没有多余的力气去答他。快跑不是冲刺跑，不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK，但不想持续太久。
这项训练会很有趣，既能锻炼心肺，还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对于你备战第一次5公里或者恢复跑，都非常有益。为什么这项训练如此重要呢？除了能够提升对速度的感觉，还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑，每一次都是同样的肌肉参与运动，很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑，你身体会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。
步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的时间尽可能一样，时间差要控制在5秒之内。这项训练能锻炼耐力，教会你如何控制配速，而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。
很多第一次参加比赛的跑友在发枪后会跑得很快，然后不一会就感觉跑不动了。这个时候就需要控制自己的配速，想想自己平时做的这项训练吧，你就会慢慢进入到自己的节奏。不要太快，也不要太慢，按照比平时训练的配速快15-30秒即可。
跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子，如果你只能说出几个词语，那么请放慢速度，如果你能欢快的唱歌，那么请加快速度。
跑长距离需要的是耐心，更多关注的是时间而不是速度，所以这项训练能在不受伤的前提下锻炼耐力。
如果每次都在同一个地方训练，跑同一条线路或者同一个跑道，没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方（比如公园），然后跑到那里去。
这能锻炼你的耐力，而且很有趣，有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境，比如你从来没有留意过那个小山丘？这一次你就记住了。
如果你不反对一些艰苦的工作，以下的10种可行的方法会缩短你的10公里比赛时间……
首先，训练计划要有明确的目标。每一次跑步训练都要设立目标，而不仅是简单的跑步。根据你10公里比赛的日期，制定一个包括很多类型训练的训练计划表吧。
“从根本上说你需要一个完整的训练计划，既有宏观的整体目标，也要有微观的具体执行，”怀特说。宏观计划通常指全年的训练计划，通过长时间的训练，从而实现训练目标，微观的计划通常是指2-6周训练计划，而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快，必须要从长计议。
加入一个跑者俱乐部，确保其他跑者也是认真严肃地想提高跑步成绩。当你与他人一起训练时，你会练得更狠些。当你自己训练时，你会选择更容易的训练计划；而当你与他人一共训练时，你会敢于挑战难度更大的训练内容。“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容，包括山地跑和冲刺训练等，”塔比瑟补充说。
“阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值，通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题，而你只能一次说4-5个单词时的配速值。“阈值”跑步训练会更快地提高成绩，因为你用更快的速度跑步，从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控，它不是冲刺跑训练，但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时，每组阈值训练大约8分钟，完成3组训练后，休息60-90秒，”跑步教练乔治?安德森（GeorgeAnderson）说。
这点对于黑兹利特非常适用，她的10公里个人最好成绩是34分40秒。黑兹利特知道固定的普拉提课程有助于她增强自律性，从而完成核心训练。“与去健身房相比，我更喜欢利用零碎的时间完成一堂普拉提课，”她说。“如果我参加普拉提课，我通常会选择核心稳定球辅助练习，这会更有助于稳定性提高。所以当进行垫上普拉提课程，没有任何器械时，我也能轻松完成。当然当你借助核心稳定球训练时，如果方法不对，你会很容易摔倒。”
同样，加入速度训练会产生很大的不同。“我通常会在训练计划的第二个阶段加入速度训练，每周只进行一次，”黑兹利特说。“当进行速度训练时，你要用超过10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不断挑战自己的极限，企图让双腿的运行速度更快一些，记住在训练计划的后半阶段加入速度训练，不要过早开始。
“跑步经济是指当你奔跑到一定速度身体所消耗的能量，”怀特说。“如果按照同样的速度移动，你的目标是减少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分钟的步伐数和步长定义。但是它同样可以归结为核心力量和稳定性。它之所以重要是因为跑步过程中，你需要额外的能量保持稳定，而这样能量不能用于提高速度。网络上有许多提高跑步经济效率的课程，你可以参考学习。另外，一位优秀的跑步教练也能帮助你借助一些特定的练习，提高稳定性，你就不会浪费能源了。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。“在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，KK体育”安德森说。“如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。”
寻找一位你可以信任的领跑者，并和他提前沟通策略。“如果你的目标是50分钟内跑完10公里，而你目前的成绩大约是51分钟，那么你最好找一名50分钟跑完10公里的领跑者，”安德森说。“只要你的领跑者做好本职工作，按照精确的速度奔跑，你甚至可以将10公里分成几个不同的部分，按照每公里用时5分钟的速度奔跑，这一点非常有用。比赛开始最初阶段，先让其他跑者跑在前面，之后你再慢慢加速赶上他们。比赛中你有其他关注的点非常好。 比赛中，有人知道什么时候该启动按钮推动你和如何推动你，这一点非常重要。”乔治建议说。“如果你和领跑者的关系不错，你可以说：‘我想按照这个配速奔跑’。你可能也会说：‘我想用24分钟跑完前5公里，因为我知道下半程我的速度会下降，但是我想在50分钟内完赛’。”
山地跑训练令你感觉平地跑更容易，因此你再跑10公里时，如果遇到山地路段，你的自信心会更足。你可以尝试“肯尼亚山地训练法”，它会大幅度增强你的身体素质。一般进行山地训练时，如果你选择跑步上山，你可以选择慢跑或走路下山，但是肯尼亚山地训练法不同，你根本没有时间休息，你会跑步上山，然后按照最快速度跑步下山，中间没有休息。
“对于10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，这种奔跑方式是最理想的，”安德森说。“如果比赛中有山地路段，跑者就会难免担心。山地路段太难了，我能按时完赛吗？”如果你有充足的自信可以征服这些山丘，那么整体的参赛体验就会变得更好，那么当你参赛时，精神力量也会更强大。KK体育”
有许多不同的瑜伽课程，但是有一类瑜伽课，它着重于锻炼打开臀屈肌、拉伸腿部和打开肩膀，这是跑者理想的瑜伽课程。这一点非常适用于黑兹利特，效果令她吃惊。“有一节课老师着重于臀部和腿部伸展练习，尤其是腿筋部位，”她回忆说。“作为一名跑者，这些身体急需加强。我用瑜伽带绑住了我的右脚，之后我提高右腿腿筋做伸展动作，我用手握住双腿，向另一侧伸展，因此我的臀部也能真正打开。第二天，我真的觉得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教练，他也是一名优秀的跑者，经常为跑者设计瑜伽动作。我们花费大量时间锻炼臀部、背部和肩膀，锻炼后这些部位变得紧实了。”
