类别：行业资讯 发布时间：2023-11-02 17:07:59 浏览： 次
KK体育锻炼身体的方法 一个完全的健身方案应当包含吃（饮 食），练（训练），睡（睡眠）三个方 面，而练则由心肺，力量，柔韧三个 主要部分组成。有鉴于此，本人给出 的训练计划是：开始时用5-10 分钟有 氧热身，最后用5-10 分钟拉伸放松， 中间是40-50 分钟的力量训练。力量 训练主要有：1）背部：引体向上（颈 前下拉）；2 ）胸部：平板卧推（坐姿 推胸）；3 ）腿部：杠铃深蹲（史密斯 蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）； 5 ）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6 ） 腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3 次，隔天进行， 每次1 小时左右，练全身，每个部位 一个动作，括号里的动作备用，一个 动作3 组，每组8-12 次，动作与动作 之间间隔 2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气， 动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量 来使肌肉的适应力增大，从而对训练 产生反应。使用自由调节重量的器械 进行训练。这可以使肌肉对器械产生 的反抗力起到更好的反应。因为它可 以使更多的肌肉都能参与到运动中 去。做动作时，无论是举起还是放下， 都要控制好动作，这样就可以集中用 力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋， 奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、 较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3 种主要营养素的比例应为25 ∶20 ∶ 55 左右。馒头、面条、米饭等主食及 山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的 含量非常高，可作为首选。蛋白质是 肌肉增长最重要的营养源，健美训练 者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食 品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去 皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8 小时， 中午若有时间可再午睡 30 分钟。对 了，训练时间尽量安排在下午至傍晚 时段，因为人体在此时段体力和柔韧 性都处最佳状态。最后祝您早日健身 成功！ 增大肌肉块的14 大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、 慢速度、高密度、念动一致、顶峰收 缩、持续紧张、组间放松、多练大肌 群、训练后进食蛋白质、休息 48 小 时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高 重复次数。比如，练习者对一个重量 只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM 。研究表明：1-5RM 的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不 明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增 多，耐久力提高，但力量、速度提高 不明显。可见，5-10RM 的负荷重量 适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 ． 多组数：什么时候想起来要锻炼 了，就做上 2～3 组，这其实是浪费 时间，根本不能长肌肉。必须专门抽 出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个 部位，每个动作都做8～10 组，才能 充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复 时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标 准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮 等。 3 ． 长位移：不管是划船、卧推、推 举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量 低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态。 不过，我并不否认大重量的半程运动 的作用。 4 ． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地 放下，对肌肉的刺激更深。特别是， 在放下哑铃时，要控制好速度，做退 让性练习，能够充分刺激肌肉。很多 人忽视了退让性练习，把哑铃举起来 就算完成了任务，很快地放下，浪费 了增大肌肉的大好时机。 5 ． 高密度：“密度”指的是两组之 间的休息时间，只休息1 分钟或更少 时间称为高密度。要使肌肉块迅速增 大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的 基础上的。锻炼时，要象打仗一样， 全神贯注地投入训练，不去想别的 事。 6 ．念动一致：肌肉的工作是受神经 支配的，注意力密度集中就能动员更 多的肌纤维参加工作。练某一动作 时，就应有意识地使意念和动作一致 起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼 注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢 地收缩。 7 ． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得 十分明显的一项主要法则。它要求当 某个动作做到肌肉收缩最紧张的位 置时，保持一下这种收缩最紧张的状 态，做静力性练习，然后慢慢回复到 动作的开始位置。我的方法是感觉肌 肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8 ． 持续紧张：应在整个一组中保持 肌肉持续紧张，不论在动作的开头还 是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁 定”状态），总是达到彻底力竭。 9 ． 组间放松：每做完一组动作都要 伸展放松。这样能增加肌肉的血流 量，还有助于排除沉积在肌肉里的废 物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰 臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强 壮，还能够促进其他部位肌肉的生 长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌 的生长十分缓慢。建议你安排一些使 用大重量的大型复合动作练习，如大 重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重 要，可悲的是至少有90 ％的人都没有 足够重视，以致不能达到期望的效 果。因此，在训练计划里要多安排硬 拉KK体育、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后 的 30～90 分钟里，蛋白质的需求达 高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 12． 休息48 小时：局部肌肉训练一 次后需要休息 48～72 小时才能进行 第二次训练。如果进行高强度力量训 练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过 腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必 须经常对其进行刺激，每星期至少要 练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对 你最有效的练习，只做3 组，每组20 —25 次，均做到力竭；每组间隔时间 要短，不能超过1 分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀 的秘诀。许多初学健美的人特别重视 练习重量和动作次数，不太注意动作 是否变形。健美训练的效果不仅仅取 决于负重的重量和动作次数，而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺 激的程度。如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力，训 练效果就不大，甚至出偏差。事实上， 在所有的法则中，动作的正确性永远 是第一重要的。宁可用正确的动作举 起比较轻的重量，也不要用不标准的 动作举起更重的重量。不要与人攀 比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈 45 度，做的时候以慢、到位为标准）或 者面向前方，双手后撑在椅子或沙发 上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用 哑铃进行卧推（一定要重的，要不就 用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可 以平躺在床上用双手摸自己的双脚 尖（抬起身体），做的时候一定要慢， 快了就会有惯性，就会影响效果，一 定要做到底、做到位。或者可以双手 抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双 腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面 向地面，上半身探出床边，下半身不 动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推 或在单杠上进行引体向上都是练背 阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱 三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主 拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸 就可以了，伸的时候不要放到底，让 二头肌始终受力，还有，你可以采用 史瓦辛格的方法，有一个好听的名字 叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大 臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一 共是180 度，你可以分三步进行，第 一步下方 90 度做7 下，第二步上方 90 度做7 下，第三步，180 度做7 下， 可以根据你哑铃的重量决定数量。2、 在单扛上做引体向上。肱三头肌是主 推的，1、俯卧撑；2 、卧推、3 、在 双杠上做臂屈伸；4 、颈后单臂哑铃 臂曲伸。在做以上运动的时候都可以 练到小臂，手握哑铃时加大点握力。 三角肌分前、中、后三束。前束做俯 卧撑和卧推就可以练到；中束，双手 抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90 度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃， 身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬 起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌 肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟， 使劲向上提自己的身体。可以在台阶 上进行。奥林匹亚先生们常用的健小 腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切 记不要每日都做，每次你做无氧运动 是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然 后用充足的时间和养份去修复破损 的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉 是在你做完无氧运动休息的时候长 的。 健身期间多吃一些高蛋白食 品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身 体和完美肌肉v 如果做俯卧撑的线 分钟，否则达不到锻炼肌肉的 效果 增大肌肉块的14 大秘诀：大重 量、低次数、多组数、长位移、慢速 度、高密度、念动一致、顶峰收缩、 持续紧张、组间放松、多练大肌群、 训练后进食蛋白质、
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