KK体育·(中国)app官网手机版

　　KK体育大家好，在今天写这篇文章之前，我很少看到这方面的内容，无数人说可以解决阳痿早泄问题，复制写男性电脑肌肉训练方法，效果炒作，有些甚至错误很明显，可能不知道他们写的是否有用！

　　所以我们应该擦亮眼睛，了解什么是有用的，什么是正确的，而不是浪费他们宝贵的时间！

　　从来没有人认真分析过练了之后没有效果，或者情况会更差。本文最重要的部分在最后！♥先说结论，原因有以下几点：

　　1、训练方法错误，训练发力错误2、训练量太小，三天打鱼两天晒网，或者训练量太大，超过自己承受范围3、盆底肌过紧，或者说盆底肌张力过高（这一点最为关键！）4、不是盆底肌导致的硬度问题

　　接下来我会详细描述不同情况应该如何解决！本文约3000字，需要花费几分钟。

　　明确一下，盆底不完全等于盆底肌，盆底的组成还包括神经、韧带、筋膜等，共同组成盆底这一系统，各支持组织向“吊床”一样承托着膀胱、男性前列腺和直肠等盆腔脏器的正常位置和功能。为了方便理解，我们本文只讨论盆底肌。盆底肌有着支持、括约、性三大功能，这些功能的正常行使离不开完整的盆底结构。盆底肌的功能如下：（网络资料）1、支撑骨盆内部器官于正确的位置上（膀胱，肠和前列腺等）。2、允许使用括约肌自我控制膀胱和肠道。这使我们能够控制尿液，粪便和气体的释放。这使我们在遇到厕所之前，可以短暂憋住大小便。这是由盆底肌肉收紧和提起盆腔器官，而括约肌在尿道和肛门的开口处收紧而起作用的。3、放松时，它们可使尿液和粪便从体内排出。4、控制勃起，还有强行控制不射(这个不建议)，控制发射力度如果男性朋友这些肌肉无力，被拉长或无法正常工作，则可能发生骨盆底功能障碍并导致以下症状和体征。1、便秘或肠道的紧绷2、骨盆区域，生殖器或直肠的持续疼痛。脱垂–感觉好像直肠中有凸起/压力，3、运动，大笑，咳嗽或打喷嚏时，尿液会意外泄漏。4、需要马上去洗手间或一种上厕所的紧迫感。5、经常需要小便。6、排尿困难（排尿不连续–停止并开始多次）和排便困难。7、在短时间内需要几次排便的感觉。还有不小心放屁。8、其他原因无法解释的下背痛。9、房事期间，睾丸，（指骨盆底疼痛）或骨盆疼痛。10、勃起功能障碍，硬度不佳，容易疲软11、疼痛，无快感12、早泄，房事时间变短

　　本部分解决发力错误和训练方法不对的问题。不解决张力高，盆底肌过紧的问题。关于pc肌的针对性训练，我写过专门的文章，《PC肌的最系统详细的锻炼方法》

　　文中强调的发力方法，训练数量都没有问题，甚至还可以加量训练！仔细想一想，以下常见的几个错误你中了几个：1、憋气，尤其是盆底肌力差，做持续收紧动作时，常常忍不住就会憋气。——增大腹压解决方法：收紧菊花，可以正常呼吸的。2、腹部用力，盆底肌力差，不由自主的想收紧腹部肌肉（腹部肌肉硬硬的）KK体育。——增大腹压解决方法：肚子用力，当然发力动作不对啦，要夹断屎的那个发力方式。3、臀部用力，每当盆底肌收紧时，臀部也会夹紧。——锻炼效果大大折扣解决方法：同上一点4、盆底肌锻炼前不排尿，膀胱充盈状态下锻炼。——增加盆底肌负担所以要尿完尿再训练！5、无法坚持锻炼，“三天打鱼两天晒网”——锻炼效果几乎为0自控力要强！6、锻炼强度过大，时间过长，每天一个小时以上。——盆底肌疲劳，得不偿失不懂得循序渐进，过于急躁，要放松心态慢慢进步7、只练爆发力，不练耐力，不做夹紧保持的训练，——提升不大肌肉分会快肌纤维和慢肌纤维。需要采用不同的技巧训练来兼顾两种纤维。另外向心收缩，离心收缩都要兼顾到。

　　下面重点要来了，介绍一下应该怎么去解决有些人练完情况更差的情况！！其实并不是所有人都要直接加强盆底肌训练，有的人属于盆底肌高张力，所以反而需要学会如何放松。很多文章都这么描述，对于男性来讲，盆底肌就像一张富有弹性的吊床，承托支撑着前列腺、膀胱，直肠等盆腔脏器，并行使着性和括约的功能。这张吊床太松弛肯定不行，但是长期紧张肯定也不行。！！从肌肉的角度来看，过于紧张也是不好的。比如跑步之后，腿部肌肉紧绷，这时候做做拉伸、按摩等动作，能有效放松肌肉、缓解疲劳。同样的，盆底肌也需要得到规律的伸展、放松和拉长。得到充分放松之后才能进行强度训练！▓哪些人容易出现盆底肌紧张？第一、大强度健身人群，或者经常干体力活，发力不对，借力用到了盆底肌！！第二、便秘，需要经常用力拉粑粑的人！第三、久坐的上班族

　　长时间的坐姿，增加的腹压会让盆底肌长期处于高压状态，兢兢业业的盆底肌为了更好的履行职责，会长时间处于紧绷状态，加上缺乏运动，盆底肌血液循环不畅，也会对盆底肌造成影响，造成盆底肌紧张。第四、长期处于精神紧张状态的人

　　长期的精神紧张状态，肌肉也会变得紧张，盆底肌自然而然也就容易出现紧张的状态。▓下面我会介绍一些简单的拉伸放松动作，大家可以尝试，第一个、腹式呼吸

　　临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

　　腹式呼吸的时候可以配合盆底肌收缩，针对盆底高张型，可在吸气时放松甚至向下用力(Valsalva动作，像解大便或者用力放屁一样)，而不是收缩盆底肌，国外文献中又称反kegel训练。

　　在中国人的肢体语言中，下蹲代表着一种舒适、惬意和放松，这种简单的蹲下也有助于盆底肌的放松。注意，频繁蹲起会磨损膝盖，本身关节有问题的女性，可以选择坐在椅子边缘或者瑜伽球上来代替。另外，蹲下、起立切莫动作过猛，容易引发眩晕！！第三个、 婴儿式拉伸

　　Step1：两膝分开与髋同宽，两个脚的大脚趾轻轻相触，两个手掌紧紧的压实垫子，去感受手掌用力向下推地，两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直；Step2：呼气，臀部跪坐在脚后跟上；Step3：吸气，身体折叠向前，腹部贴靠在大腿上，两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧，额头可以轻触地面；Step4：呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；Step5：再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。第四个、快乐婴儿式拉伸

　　Step1：放松，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备；Step2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。Step3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，如果不会感到背部不适，可以尝试左右摇晃身体，保持这种姿势，缓缓深呼吸3次第五个动作，如下图四个