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　　如果时间比较充裕的人群，可以选择退步走的方式，就是倒着走的方式，每天锻炼半个小时到一个小时左右，具体时间根据身体素质而定，如果感到疲劳就可以停下。但这种方式最好选择操场腰间盘突出自愈方法、公园健身步道等地方，避免车辆来回走，视线无法关注引发摔倒，最好有家人陪伴，帮忙看路避免摔倒或撞到。

　　游泳也可以缓解腰间盘突出，但这种方式对体力和水性有要求，如果不会游泳还是不要选择这种方式。引体向上也比较适合身体素质比较好且有锻炼经验的人群，但要控制锻炼的时间和体力，避免出现体力不支摔倒的情况。仰卧起坐也可以缓解，不要超过自身的体力承受范围，如果超过，不仅不能缓解，反而会增加腰椎的负担。