类别：行业资讯 发布时间：2023-05-03 17:29:09 浏览： 次
KK体育很多朋友因为工作家庭的原因，导致没有时间去健身房锻炼身体，下面为您介绍几种在家就能够轻松完成的健身运动，我们甚至都不用任何大型的健身器材，只要你持之以恒，就能看见效果！
俯卧撑有助于增大胸部肌肉和手臂肱三头肌，所以它是徒手健身增肥的最好方式之一，没有运动基础的同学，可以试试网上的阶梯式训练，如果你在25秒做了20次俯卧撑（第一组），那么你就休息25秒，接着开始第二组俯卧撑。在第二组中，你在16秒内做了12次，那么你就休息16秒，接着开始第三组。
如果你的腿太细，没有力量，深蹲很适合你哦，首先你要到超市备一对哑铃，深蹲主要练习大腿上的肌肉，（股直肌，股四头肌）其次可以附带小腿和臀部，但应注意千万不要在动作的底部靠惯性弹起，其弊端是轻则降低训练效果，重则膝关节韧带容易拉伤。
锻炼时间：一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个，每组中间休息一分钟，一个月后可一周两次，以此类推。
两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，做这个动作的次数取决于自己的体重,一般瘦人能做很多。引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，
A:找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个动作可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒KK体育。
B:上面的动作驾轻就熟，然后下一步找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。这两步练习成功后，就简单不少。
上面都是力量型训练，部分女生可能不是很喜欢，下面分享几个适合女生的其他方法：
俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。
倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。
两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。
运动后的休息时间是非常重要的，并不是次数越多越好，如果你的肌肉还没有修复好，就再次训练，效果也会减半，所以给自己制定一个健身计划，同一块肌肉不要每天都训练，一周健身三到四次即可。
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。训练后20-60分钟吃两个鸡蛋，一杯牛奶。这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的。
