类别：行业资讯 发布时间：2023-07-11 15:35:05 浏览： 次
KK体育这个问题如果要仔细讨论，会很复杂。比如，年轻健康（人群特征身体状况）的小哥要增肌（目的）和70岁有高血压的爷爷要降血压，推荐的运动时间会不一样。我想这应该是请私人教练的意义之一，可以制定个性化有针对性的健身方案。负责任的人是不会连你什么样都不知道，就丢一个十分具体的时间出来。
美国心脏协会（American Heart Association）对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。（来源：
依据目前所有的研究结果，对于一天中什么时间运动会产生最佳效果或最大收益，没有统一的结论。研究结果表明，在一天之中的各个时间段运动都会有不同的收益（增肌，减脂，改善睡眠，降低血压，调节心情等）。
一般来说，有氧运动的成绩在全天各个时间相差不大，而无氧运动的成绩受到时间影响，下午成绩优于上午。【1】（这是篇总结得很好的综述）
举例：一篇1998年发表的文章中对23名平均年龄23岁的男性进行了研究。研究发现，在一天内不同时间段（9点，14点和18点）进行腿部力量和速度测试，下午（14点和18点）的所测成绩优于上午（9点）,14点和18点的成绩没有差异KK体育。【2】
固定训练时间坚持长期训练，可以改变时间对运动成绩的影响。比如长期坚持在早上运动，可能会将早上的运动成绩提高至或高于训练前下午运动成绩水平，而长期傍晚运动也会提高傍晚的运动成绩。【1】运动员长期在同一时间训练，那么他们一天中最好的运动成绩也出现在这一时间。【3】
你最初版本答案的10篇文献，除了两篇4，5和6（序号5和6是同一篇），全部是你抄袭首图的综述里引用的文献。哇，10篇文献有8篇被同一篇文章引用，真是太巧。而这篇综述的名字，你从来没有提到过。被我揭发后你手很快呀，改完了添加上综述成为文献11回头继续扮大神说我冤枉你（不好意思，我还真就保留了你最初版本的截图，而且，你当那么多网友都是瞎的么）
有一件事叫越描越黑，你修改答案之后补充的，『你在阅读了一些研究后，选择了针对性的研究中国人皮质醇的。研究指出，30-60岁中国男性的谷值在18-24时。』呵呵，不幸的是，这也在那篇综述里面，原文在我的截图里面有。大神，你这片面引用的能力不输抄袭能力。
我不怕你。我对我写的每一句话负责。有本事不要在我揭发你之后编辑答案，有本事你编辑的时间和内容也注明。我把料爆出来了你回头改再跑回来指责我这算什么。
我已经说过，能找得到原文全文的，我读了全文，找不到的，读摘要。如果你能找到全文，谢谢你可以发给我一份么？
最后，我很欣赏你给大家科普，这事情要有人做。但是，请遵守道德，也请传播evidence-based结果。
看了斌卡的其他问题回答，我真的愤怒了。这种毫不尊重知识，抄了别人还要立牌坊的做法（见其回答如何评价身边不少朋友依托微信公众账号，靠抄来抄去致富的现象？ - 斌卡的回答），你不醉我帮你醉。请你以后对自己写的文章负责，特别是还要用来赚钱的时候。我虽然时间不多，维护体育圈学术正义的事情还是很愿意做的。
1.基本答题素质要有。图表引用或者copy自其他人的文章，请注明，请给作者credit。谢谢你辛苦翻译了别人的图，还在标题下署上了自己的名字，还打上了自己微信帐号的水印。
答主说，他不知道什么叫『有本事不要在我揭发你后编辑答案』，那么我耐心的把他的原版贴出来对比。你说你在我的启发之下修改了答案，不感谢我就算了，还跳出来指责我，真是很让我伤心呀。（此句编辑于3-16-15 8:33PM）
答主后来继续逗我。答主先说『我引用那张图，实际上是我综合了三篇论文的研究结果重新做的』。恩，答主翻译过来换个背景加了 7 个字 90%忠于原图写上自己名字打上自己水印就是不告诉你来自哪篇论文，这叫引用。我觉得下一步答主可以把iPhone贴上膜装上壳说你发明了BKPhone。
答主又说『第一张图，因为我并没有完全使用它的数据，所以最早不敢标引用，数据来源于三篇文章的集合，我实际上主要论据来源于后两篇。所以一开始并没标注。』恩，没有完全使用它的数据。。。恩，不敢标。。。恩，好怕标。。。好怕被人发现。。。
2.还是答题素质要有。知乎答案的确不需要原创，但起码要尊重知识。答主的论证和引用文献大部分来自以上这篇文章，是否考虑让作者得到尊重？不要跟我说，翻译过来就不是抄袭。
答主说『据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。
而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』
下面是截取自文章的原文。文章中比较了数个有不同结果的研究，可是答主只截取了一个支持自己观点的，so？实际上，在不同人群中（不同年龄段，健康程度，不同环境如光照，温度情况下），皮质醇24小时的波动是不一样的。答主翻译的这篇文章，严格意义上不是一篇高质量的综述，因为我可以找出很多文献反对其观点。我搜索并阅读了答主和这篇文章引用的文献（很多文献太老，找不到全文，我就只读了摘要），我可以提供反对意见的论据，如果有需要。
答主说『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』
文献3在被其翻译的文章中是这么出现的。文章中说，睾酮水平的提高是为了拮抗皮质醇对骨骼肌蛋白的分解作用。没有任何语句提到时间或傍晚。
严谨至上，我搜索了Dr. Kraemer的这篇文章，只有摘要，但仅就摘要来看，这个实验的主要假设和结果，都不是在研究时间，至少一个词也没有。Dr. Kraemer是我的推荐人之一，他是一个严谨的学者，如果他知道自己的研究被这么解读，应该不会太高兴。
目前最高票的槽点太多，点到为止。体育是一门科学。作为一个exercise scientist，我不喜欢，不希望看到知识得不到尊重，事实被扭曲。我只是希望知乎里的答案能真正给需要帮助的人有用的信息，而不仅仅是一个靠多贴图多卖萌东拼西凑写出来忽悠人的答案。毕竟，你的一句话可能会影响很多人。
在一天中，不同时间段人体的生理变化是有一定规律的。因此，在不同时间段做不同的运动，其效果也有所差别。
那我们先来说说早上运动，从人体生理变化的规律分析，人体一天中血压、体温、睾酮等各种数值都在不断的变动。
早上容易造成的血液循环不畅和心脏病发等问题，下午以后发生的概率会降低很多。
换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂，所以，这段时间锻炼受伤几率更小、可以进行更大强度的训练。
同时运动医学专家也早已证实，适量的运动带来的轻微疲劳感十分有助于睡眠。但是无论强度大小的运动都会使人体的神经系统处于兴奋状态，所以晚上运动后休息1小时再睡觉是比较科学的做法。
当然我们还是认为最佳的运动时间是今天而不是明天，能够选择一个能够让你坚持每天运动的时间才是最重要的。
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我个人感觉讨论最佳健身时间这个问题其实挺没有必要的，一些健身经历不长或者刚要健身的人喜欢探讨这个。
当你健身足够长的时候，你看看自己你再看看别人你会发现健身和最佳的运动时间真的一点关系也没有，很多人不是没有利用所谓的最佳时间健身，而是除了你其他人都已经退出健身圈了！
“专家说早上吃苹果不好，专家说晚上吃苹果不好，专家说中午吃苹果不好，专家说饭前吃苹果不好，专家说饭后吃苹果不好，专家说累了吃了口苹果”
做事情不要太看重什么所谓的理论，去实践，去做，去感受，这才是硬道理，通篇看完了所有的回答，又回去睡大觉，喝着肥宅快乐水这就根本没必要看。
我个人认为，你能够坚持的方便的时间就是最佳的健身时间，无所谓几点几次，坚持就能有效果。
大家选择健身时间最根本的原因并不是因为这个是黄金时间，专家建议的时间，而是我就现在有空，其他时间要上班，要带孩子，要回家做饭，要应酬。
健身房比较忙的时间就是上午上班之前有一小部分会员，中午下班一小部分，晚上下班时大部分人的健身时间。
在做健身的时候很多因素都是相辅相成的，训练目的还是要第一个确立的，就是你想实现什么样的训练效果。（我所说的一切提前都是健康人群）
你要是想保持最基本的健康状态，时间又紧张，那么一周一次的训练是没有问题，有更多的时间更好一些。
相对于早上下午是训练的黄金时间，但是很多人还是想更好的利用一天的时间，把健身放在上午进行，这样你就会把睡懒觉的时间更多的利用在有价值的事情上。我自己也是一个喜欢早上就工作满满的人。
我有很多早上训练的朋友，他们目前都保持非常好的晨练频率，感觉还都不错，我给只有早上有时间训练的朋友一些建议。
早上训练在一开始的时候会非常的不适应，但是不要担心，一般早上训练三四次就能完全的适应。
建议早上训练之前简单吃一些好吸收的碳水化合物，一晚不进食身体还是比较虚弱的，即便吃了东西也非常有可能出现低血糖的情况，建议备一点糖。
早上训练要做好充分的热身，头天晚上要好好的休息，避免第二天出现因为注意力不集中或者因为热身不充分出现的身体受伤！
最佳的训练时间还是因人而异的，我的一天时间段里从早上六点到晚上十点都接触过很多会员，大家的适应能力还是很强的，很多人因为工作原因只能够太早或者太晚健身，有一颗保持健康生活好习惯的决心，通过一段时间的调整都能够很好的适应，自己的身体和心里也没有出现很多的不适。
想要有好的训练效果睡眠也是必须的，尤其是对于练力量和增肌的朋友，睡眠有助于提升你的睾酮水平，现在人大量的睡眠时间都被其他的因素浪费了，随着智能手机平板等设备的普及，大量的时间都被浪费在手机上，很多人凌晨之后入睡都很常见，被各种无聊的事情吸引注意力，殊不知你浪费了最好的获得睾酮的机会。
相关研究显示，每天睡足八个小时的人比每天只睡4-6小时的人睾酮水平要多30%左右，这就是一个很可怕的数据了。
因此保持足够的睡眠很重要，有助于保持较高的睾酮水平。另外一方面我们也可以理解很多人为什么吃的不多，但是也很胖，高强度的工作状态和失眠让他的睾酮水平降低，睾酮越低，脂肪越容易保留。
最佳的训练效果离不开完美的饮食搭配，三分练七分吃这事一点也不假，你练得越久，对训练效果追求的越多，你会发现你对饮食的要求越严格。
一开始健身的时候我只顾训练部分，每天把自己练的很辛苦，然后回学校多吃一些，我认为自己已经很努力了，能够给予我的身体最佳的状态，后来努力了几年发展变化很一般，反反复复的更改训练计划并没有带来太大的改变，后来让别人帮我调整了饮食才很高的上升了一个层次。
最佳的身体状态还是要更多方面去兼顾的，就像之前的我误以为多吃几个鸡蛋，练后喝一勺肌肉科技蛋白粉就已经很多了，到后来我的饮食每天十四个鸡蛋清，练前练后各30克蛋白粉才够。
之前的我练后喝五个生鸡蛋，是从电影“洛奇”里面的史泰龙学的，后来看了知乎才知道对于增肌选手每公斤体重摄入2克左右的蛋白质才够，而且生鸡蛋贼难喝，吸收效率也低，也不方便，还是蛋白粉好吸收，利用效率也高。
这里提一下，减脂期间很多人会选择牛油果，健康、高端，但事实上牛油果的脂肪含量高的不像水果，即使是“健康”的脂肪，也是会长胖。不要意味用水果做代餐，并没有你想象中的那么好。还有很多被商家大力推广的“健康”脂肪，其实并没有比橄榄油、菜籽油、坚果鱼类等的脂肪更为优质，只能是在这个价格或者味道，是你喜欢的，那就差不多了。
《每天都是比赛日》是我之前看的一本书，对我个人来讲受益匪浅，这是美国体能训练机构创始人EXOS写的一本书，就是讲的如何把自己的身体状态调整到最佳状态。
当然这个最佳状态是根据你的健身目的进行的，如果你的目的是增肌，那么你的每天的训练饮食睡眠包括你的心智都要围绕增肌来进行最大化的调整。如果你的目的是想提高你的橄榄球体能，那么你的全身心也要如此。
想让自己科学合理的变得更加强大的朋友有兴趣可以看一看这本书，里面的很多内容都值得借鉴，但是具体实施起来还是要有很大的决心和毅力的。
我自己认为也在健身这块去努力的追求最大效果，但是好好审视一下自己也就能够完成最多70%的全身心。
早上、下午、晚上到底哪个时段训练效果最好？ “最佳训练时段“真的存在？告诉你什么时段训练效果最好！
本回答将带给你这一问题的答案，并教你如何结合自己的实际工作生活实际情况选择“最佳训练时间”，从而达到最好的训练效果。
大家不妨自己仔细回忆和体会一下，如果你是早上（甚至清晨）、中午或者深夜去健身房训练，往往状态都不太兴奋，早上和中午甚至昏昏欲睡，时间太晚靠近深夜状态往往也不是最佳，那些练的热火朝天，高潮迭起的训练日往往都是下午或者傍晚。
2016年Kuusmaa和他的健身研究团队募集了72名有经验的健身者参加实验，试验分成两组，分别在早上和下午及傍晚训练，然后对比他们的训练结果，研究发现，在24周（接近半年）以后，下午及傍晚训练训练的人比早上训练的人肌肉增长多了50%之多！（这个数据非常可观），除去肌肉增长效果更好之外，下午及傍晚训练训练组在力量的提升上也比早上训练组的提升更大！
无独有偶的是，2009年运动与体能日志的一片研究中曾发现，晚上训练的人在增肌方面的效果比早上训练的人好，这个为期10周的试验中发现晚上训练的人比早上训练的人在10周内获得了更多的肌肉增长。
健身研究团队Scheett的团队也做过类似试验，在他们的研究中也发现，下午和晚上训练的人效果确实比白天要好（无论增肌减脂）。
大型体育比赛，如广州恒大足球队比赛时间经常是晚上8点（厂长很喜欢去现场看球），美国NBA一般安排在工作日下午6点以后，周末很多在下午（当地时间），这有两个原因，第一个是电视转播，基本安排在下班收视率高的时段，第二个是因为运动员们在下午和傍晚身体更兴奋，状态更好。
人体的体温在24小时内并不是恒定的，而是处在周期变化之中，绝大多数人都是下午3点到晚上9点体温最高，体温的最高值往往出现在这个区间，而人体在正常状态下（不算发烧等非正常状态下），体温和运动表现成正比，也就是说，体温越高，运动表现越好，这就是为什么下午3点到晚上9点是最适合训练的时间的原因。这也是我们建议朋友们如果能在条件允许的前提下，尽量选择在下午3点到晚上9点之间去健身房训练的原因。
Q：我的工作导致我无法在下午3点到晚上9点进行训练，我只能下午3点之前（也就是早上和中午）或者晚上9点之后（也就是深夜）进行训练，怎么办？
A：厂长非常理解大家工作忙，我自己也经常被这个问题困扰，我的工作性质出差较多，经常无法在最佳训练时间去健身房训练，很多时候不得不早起先练完去机场，或者晚上深夜应酬完去24小时健身房练完再睡。
如果你无法在“最佳训练时间”内训练，我们的建议是---尽量每天在同一个时间训练，我们的身体非常精密和敏感，在一段时间规律同一时段训练以后，身体会在这个时间段变得更适应训练。
但请不要把无法在最佳训练时段训练当作不去训练的借口。更重要的是行动起来，知易行难，如果你只是反复在脑子里盘旋和构思计划要去健身房，但却没有拿起运动包直接出门去训练，你是无法取得实际的进步的，空想无法带来进步，每一次的举铁才可以。
你每一次在脑子里告诉自己的再坚持一个，你每一次咬紧牙关，汗流浃背举起来的铁不会背叛你，这件事付出一定有回报！
《生理学前沿》的新研究就证实了这一可能性，研究发现早上和晚上的锻炼带来的效果并不一样，如果你要减肚子上的脂肪最好选择早上锻炼，虽然不至于事半功倍，但是日积月累燃烧的脂肪肯定要比晚上锻炼来得多。
根据新研究，我们的生理特性决定了身体会存在昼夜节律和变化，这一点对运动锻炼同样适用。比如过去的一些研究就发现KK体育，肌肉力量表现与内部的生物钟密切相关，晨间的锻炼能够增强肌肉的适应力和能量消耗，而下午或晚间的锻炼则可以改善肌肉功能。
当然，近些年来的运动方式有了极大的丰富，男性和女性的选择也有了更多区分，更多女性会选择瑜伽、普拉提等方式来锻炼。因此，新研究根据性别差异的运动模式与效果进行了分析。
研究共招募了30名女性和26名男性参与为期12周的严格饮食和运动计划，值得一提的是，这些参与者本身日常习惯非常良好，也没有心血管或代谢疾病。
每周例行的锻炼包括短跑、阻力训练、伸展运动和耐力训练，一周只需坚持4天！这4天分别要对应完成这4类运动的一种。
唯一的区别是，一半的参与者会在早餐之前进行一小时的锻炼，而另一半则在晚餐前完成。
12周后，研究者对两组成员的整体健康状态进行了分析。总体来看，所有参与者的体能和健康指标都有着显著改善，但是不同时间锻炼带来的效果并不一样，尤其是女性参与者更为明显。
与晚上锻炼的女性相比，早晨锻炼的女性腹部脂肪消耗量要多7%，血压也要低7%。并且，早上锻炼让女性的腿部力量明显更强。
当然，晚上锻炼也有着独特的好处，这部分女性的上半身力量要更高，此外她们对食物的需求，以及情绪控制更强。相对来说，晚上锻炼的女性肌肉力量要更强，比早晨锻炼女性高出29%KK体育，同时耐力也要高出15%。
不过，锻炼时间在男性参与者之间的影响很小，晚上锻炼可能会相对略微降低血压和增加脂肪氧化，但是会显著增加疲惫感。
参与该项研究的生理学家Paul Arciero博士表示：“根据结果，有兴趣减少腹部脂肪、增加腿部肌肉力量的女性可以考虑在早上锻炼，而要改善耐力、情绪状态和食欲则可以选择晚上锻炼。”
研究者推断，睡觉带来的夜间禁食可能会以某种方式让女性在早上减去更多脂肪。
如此一来，大家在运动的时候可以更加针对性地根据想改善的项目选择锻炼时间，当然前提是你得动起来！
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