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　　KK体育相信很多运动爱好者都已感受到，今夏可能是近年最为炎热的夏季。事实上，去年我国就已经历了1961年以来最热的夏季。根据国家气候中心预测，今年强度更高的厄尔尼诺现象比预期提前了至少1个月，已在赤道中东太平洋形成。多家国内外气象机构都预测，今夏可能超越有记录以来最热的2016年，成为史上最热的夏季。

　　上周末的端午节期间，北方气温上升迅猛，京津冀鲁多个气象观测站最高气温都突破了历史极值。40℃的极端高温天气持续出现，对于习惯规律锻炼的运动爱好者而言，需要格外警惕。如何在高温天气下科学训练和比赛，不仅是职业运动员，也是业余爱好者共同面临的挑战。虽说“冬练三九，夏练三伏”，如果锻炼得当可以大幅度提升竞技水平，但还是要学会正确的训练方式。

　　老球迷一定记得1994年美国世界杯的极端案例：墨西哥与爱尔兰队的比赛在当地时间中午开赛，当时比赛地奥兰多的地表气温高达48摄氏度。赛前进行国歌演奏仪式时，爱尔兰球员都戴着白色棒球帽，试图尽量减少佛罗里达州烈日当空的热浪。这一幕也被收录进1994年世界杯官方纪录片，作为对史上“最热”世界杯的最直白写照。

　　职业运动员有特定的高温训练室，作为适应高温的特殊训练手段。欧洲运动科学公司Precision Fuel&Hydration与卡塔尔F1银石大奖赛赛道的保时捷人类表现中心合作，建立了高温训练室，这里可以设置出与室外相同的高温训练条件。运动员可以在高温室的跑步机上进行45分钟锻炼，这种高温适应性训练的目的是强化对身体活动、耐力和热量的生理反应，以及如何结合起来影响受训者的心率、核心温度和RPE（感知运动率）。此外，还包括对受训者的体液水平评估和锻炼后出汗测试，以测量血液中的盐含量。

　　保时捷人类表现中心的首席运动科学家杰克·威尔逊表示，这样的高温适应性训练，可以让运动员的身体和心理对高温的感受自然优化，高温环境下心血管系统都将承受额外的负担。这样的高温适应训练每隔5分钟收集1次数据，跑步机速度设定从9公里/小时开始，速度在25分钟内增加到10公里/小时，奔跑者的核心温度和心率等数据开始快速飙升，必须喝更多的水弥补水分的加速流失。从25-45分钟，奔跑者的核心温度会上升到38.3℃以上，心率将达到至少175次/分钟。奔跑者会在最后5分钟开始头痛，因为身体的脱水和心率加快，注意力方面也会因此开始受到影响。

　　这些对职业运动员进行的高温适应性训练，现在普通运动爱好者都可以做到。测试结果表明，高温环境下运动员每流失1000毫升汗液包括了512毫克的钠元素。相比流失的水分，钠为首的盐类更重要：有助于调节肌肉收缩、神经功能和供血量，维持体液平衡和认知功能。人们在进行高温适应训练时，摄入的水分包括钠元素在内的诸多微量元素就非常重要。

　　值得一提的是，在卡塔尔、阿联酋和沙特都已有针对职业运动员的高温适应训练设施。这是3个中东国家，尤其是沙特联赛招募欧洲顶级巨星的基础条件之一。虽然夏天中国大多数城市的气温与中东无法相比，但对于中国的运动员和运动爱好者而言，科学的高温适应训练还是必须的，以便能够更好地适应酷热，同时保持身体健康，提高竞技水平的稳定发挥。

　　主动适应高温天气下的训练和比赛，不仅要从日常的高温适应性训练开始，还要主动调整习惯的训练强度，增加训练后的恢复时间和水分与营养的补充，以及保障睡眠时间的充足。很多职业运动员都不可避免在阳光直射的体育场比赛，但运动爱好者可以选择更有利于身体健康的户外环境，比如选择绿色植被更多的公园和绿化带附近。晨跑爱好者最迟凌晨5点就要开始，户外锻炼时间控制在1小时左右。晚间户外气温仍然较高，夜跑爱好者不宜太晚，最好是21时前结束锻炼。

　　具体到锻炼强度，控制奔跑距离和速度尤为重要。高温会让心血管系统的负荷更大一些，部分血液会被输送到皮肤表层散热，心率会比其他季节时更高。因此夏季运动爱好者一定要注意户外运动以中低强度的有氧训练为主，控制训练时长，尽可能不超过2小时。无论是跑步、足球、篮球、飞盘等运动，还是室内无空调降温的羽毛球、乒乓球等运动都是如此。尤其是一旦体感不适，就要立刻停止锻炼，尽快主动降温。

　　运动装备方面，更透气、散热的无袖运动背心好过其他短袖运动衫。原理在于人体内的棕色脂肪是生热燃脂KK体育，主要分布在肩颈、背部和腋下等部位，而无袖背心不会覆盖肩颈和腋下，通风性能可以让上述部位和背部散热效果更好。跑步爱好者还可以佩戴遮阳帽，或者防晒套袖、防晒服等，以免晒伤。

　　主动适应炎热环境的训练，一般需要10-14天，才能激发人体明显的高温适应效果。因此，运动爱好者也要遵循这个规律，“夏练三伏”也要有一个相当的适应训练期。而且运动后直接进行持续20-30分钟的耐热训练，也就是所谓的“桑拿训练”，10-15次训练过后，就可以较大幅度提升自身耐热性和耐力，延迟力竭时间，提高出汗效率和身体冷却能力。但在进行高温适应性训练时，一定要注意及时冷却身体，可以将水直接倾注全身，或将冰倒在衣服、帽子下，将浸泡冷水的海绵放在胸部位置，等等。