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　　KK体育第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。

　　第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。

　　第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

　　腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

　　锻炼腹肌，只有两个字就是坚持。坚持有两个方面：1、饮食；2、运动。在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质，来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腹肌。运动方面，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑。但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌。

　　锻炼腹肌的运动有很多，但是主要以平板支撑和仰卧起坐为主。仰卧起坐过程中要避免手对颈椎施压，造成脊髓损伤。做这个运动的时候，可以采取双手腾空的姿势，避免由于用力过大导致腰椎损伤、腰肌劳损。平板支撑对全身肌肉的力量要求更高，在做平板支撑的过程中，腹部的肌肉是绷紧、紧张的状态，在做平板支撑的时候腹肌会绷直，对大量消耗腹部肌肉的热量有非常大的好处。在做平板过程中，要求循序渐进，可以从十秒到半分钟，然后一分钟、三分钟、五分钟，不可以突然提高到很高的时间。

　　锻炼腹直肌，可以通过平板支撑来进行运动。做平板撑，可以增加核心肌群的有效运动，并且能够塑造出腹横肌、背部、腰部和腿部肌肉的线条。首先，要找一块宽度合适的平面或者平板，屈肘俯于地面，做到肩、肘垂直于地面，同时头、颈、胸、腰、髋、腿、踝处于同一平面上，不能塌腰，眼睛看着地面，持续60秒，连着做4组，组于组之间时间不超过20秒，坚持下去，一周就会感到身体已经得到力量提升的效果。但是需要注意的是，肩、手、肘或者其他关节有损伤、有劳损的，不可以做强度过大的平板撑，可以从小量的运动训练开始，比如可以先持续15秒、20秒，切不可超出自己能力范围。

　　腰椎间盘突出锻炼腹肌需要注意避免刺激到腰部，可以在不疼痛的时候锻炼，可以先锻炼直腿抬高，直腿抬高有助于锻炼腹直肌，还可以同时锻炼髋关节和大腿的肌肉，对于腰背部的保护有一定的好处。腰部力量恢复，并没有椎间盘突出的急性期情况，可以锻炼三点、五点支撑和小飞燕锻炼，五点支撑是指用双肘、脚后跟和后脑进行用力，腹部向上挺起，既可以锻炼腰背部肌肉肌肉力量，对腹肌也有一定锻炼，三点支撑是可以不用双肘。如果腰肌力量恢复不错，同时椎间盘没有疼痛，还可以下地进行健康球和平板支撑，这样既可以锻炼腰背部肌肉力量，对腹肌也有一定的锻炼。

　　病人在进行腹肌锻炼时，出现腰部有疼痛现象，说明病人的锻炼活动量比较大或者锻炼方法不正确，伤及腰部肌肉组织，就会产生疼痛。出现这种情况后，需要病人停止锻炼，应该卧床休息。在腰部疼痛部位，可以外敷活血止痛膏或者金黄膏。也可以采用毛巾热敷、理疗、烤电，或者选择骨科洗药进行熏洗，可以加快腰部的血流速度，促进局部出血吸收，能够改善腰部微循环，会使损伤的肌肉组织尽快得到恢复。同时，也可以采用口服药进行联合治疗，可以口服舒筋活血片、丹参片等药物。

　　针对腹直肌分离的情况，主要是采取收腹锻炼来进行逐步的恢复。收腹锻炼有如下几种常见的方式：1、采取仰卧位的锻炼方式。此时患者仰卧在地垫上，然后屈曲双下肢，并使其保持并拢。这个时候要采取腹式呼吸，也就是深吸气的过程中要使腹部逐渐的隆起，而深呼气的过程中，要使腹部逐渐的收紧。在此时要感觉自己的肚脐向内部拉伸。2、采取趴坐的方式进行收腹锻炼。患者采取膝胸卧位，也就是模拟四足动物着地的情况，用手和双侧膝关节撑地，之后脊背保持挺直。要胸式呼吸，也就是在吸气的过程中胸部要打开，而腹部要保持收紧。要感觉肚脐被使劲的向上提拉，在呼气的过程中保持上述部位的放松。3、还可以在站立位的时候进行胸式呼吸以做收腹锻炼。要求患者吸气的过程中收紧腹部，使腹部的肌肉保持紧张，而在呼气的过程中放松上述部位的肌肉。

　　腹部肌群是我们一再强调的核心肌群之一，是人体非常重要的肌肉群，这些肌肉使身体能够前屈、侧屈，并且负责保护嵴椎，维持躯干的稳定。日常生活中的弯腰、拖地等动作中，...

　　腰疼的时候虽然可以进行腹肌锻炼，但一定要采取正确的方式，比如对腹肌进行等长的收缩锻炼，也就是不产生局部的运动，但是腹肌的肌肉也能进行收缩、舒张，从而起到锻炼的作用。但是不要产生肢体的活动，防止腰疼症状的加重。对于腰疼的患者来说，要进行积极的治疗。尽量避免全身的活动，减少对腰部的损害，防止由于运动造成腰部疼痛症状的加重以及腰部疼痛的病理改变的加重。建议患者及时地进行诊疗，来治疗腰痛，当腰痛恢复好了以后，再进行系统的体育锻炼去锻炼腹肌。虽然腰疼的时候可以继续锻炼腹肌，但不建议患者在没有诊疗的前提下，进行功能锻炼。

　　平板支撑可以锻炼腹部肌肉。平板支撑如果经常做，作用非常的强大，可以锻炼众多的肌肉，比如腰部的肌肉、腹部的肌肉、腿部的肌肉，还有臀部的肌肉，以及背部的、肩部的肌肉，也可以有效的锻炼，可以使身体的线条更加柔和、漂亮，平板运动可以锻炼全身。另外，做平板支撑应该由浅到难，最初要坚持30秒以上，时间长了可以坚持到5分钟，分组运动，这样在运动间歇的过程中，使肌肉更好的成长，对身体的益处还是很多的。

　　一般情况下腹肌拉伤是指在运动过程中，运动过于剧烈或者过量运动之后导致的肌肉拉伤，一些不当的运动也会导致腹肌的拉伤。在平时的日常运动中，要注意运动前的准备活动，将身体充分的活动开，做运动一定要量力而为，在身体的承受范围内进行适当的运动，不要过量，以免造成足的酸痛或者损伤。还有在做特别的运动时，不要盲目的进行运动，要找相关的人士进行指导。如果肌肉出现拉伤，要及时的使用冷水或者冰袋进行冷敷，以缓解疼痛和消除肿胀，如果拉伤超过24小时还可以对局部进行热敷和按摩。

　　老百姓一般常认为的腹肌可能就是腹直肌，所以经常说马甲线、六块腹肌、八块腹肌，指的是腹直肌，是在腹部中间位置，左右两条带状肌肉，因为肌肉表面有3-4条腱划，把腹直肌做了分割，所以皮脂比较薄的人，可以很清晰的显现出腹直肌的轮廓，就是常说的六块腹肌，有时候是八块腹肌。最常见的是八块腹肌，还有人有四个腱划，可能会有十块腹肌，但是那块比较小，一般不怎么常见。但是腹肌其实并不光是腹直肌，还包含腹横肌、腹内外斜肌，其实这几块肌肉也是特别重要的，尤其是对维持核心的稳定，维持有效的腹压，保证腰部的稳定，它们起到很重要的作用。所以锻炼的时候，不要光只锻炼腹直肌，只盯着马甲线，还要有意识的去练腹横肌、腹内外斜肌，像平板、侧平板的动作，对腹横肌和腹内斜肌的训练都是不错的动作。

　　腹肌的出现，可以表示一个人的健康和强壮。可是如果要是速成的话就有些夸大其词，特别是7天内速成，很难做到。只有通过不断的锻炼，可以在1个月以上的时间内，逐渐使腹部肌肉得到强化，并且展现出凸凹的身材。具体的操作，主要是每天要多跑步，每次跑步要在45分钟以上。再就是通过仰卧起坐，来进行锻炼腹肌。最好可以配合着游泳、慢跑，这样一些长时间运动，特别是有氧运动，可以不断的消耗脂肪，减轻大肚子，使体内的肌肉逐渐显山露水。平时饮食的话多吃一些鸡肉、青蛙肉，一些热量很低的食品，即可以长肌肉又不会长脂肪。

　　腹肌撕裂者应该及时的选择手术治疗，常见的是运动员剧烈运动的同时，导致肌肉拉伤、损伤，病人会表现为剧烈的疼痛、腹部包块进行性增大，通常也会合并有肌肉间血肿的发生。急性期应该在硬膜外麻醉下进行手术操作或者选择冰敷的办法改善局部疼痛以及肿胀的状况，在恢复期间血肿稳定之后再选择手术治疗。但是在术后也要注意预防感染，血肿形成也容易出现继发的感染，甚至脓肿形成。如果恢复期间适当进行腹部的按摩如物理疗法、烤电、针灸等等，能够改善病人不适的症状，并且短期之内注意避免剧烈活动，可以应用腹带外固定，起床时最好是缓慢，不能过度，以免导致局部肌肉再次断裂，而出现不必要的副损伤。

　　腹部的肌筋膜炎的患者一般都是由于运动不当、过量的运动或者大强度的腹肌收缩运动造成的，有极少数的患者是因为着凉或者劳动损伤引起的。一般肌筋膜炎主要症状就是局部的疼痛症状，疼痛位置一般不固定，腹部用手掌或者手指按压时会有疼痛加重的表现，而且按压出现疼痛的范围比较广泛，局部活动时会使疼痛加重，经过适当、轻微的腹部活动，可以使疼痛症状有所缓解。但是经过长时间的休息、不活动，或者经过一夜的睡眠之后的早晨，晨起后突然活动腹部的时候可能会出现剧烈疼痛，并且会感觉到腹部肌肉僵硬。不严重的腹部筋膜炎患者可能只是感觉到腹部酸痛、不适的感觉，而且总是有想要拉伸活动腹部的意愿。

　　如果运动过量、用力过猛KK体育，或者运动时没有注意方式和方法，就会造成腹肌撕裂。腹肌撕裂对人体的伤害很大，也是急诊就诊的常见病。出现腹肌撕裂时，就会出现不同程度的腹痛，例如出现脐周围的绞痛、痉挛似的疼痛，或者患者腹痛时伴随明显的不敢触碰、大汗淋漓，更严重者出现板状腹的情况，都属于腹肌撕裂的伤害。还会出现不同程度的尿液颜色变深，例如出现浓茶色尿，甚至出现肉眼血尿，严重者还会伴随发烧、心律失常、心动过速、心悸、胸闷、气短，甚至出现一过性的呼吸困难，此时证明出现横纹肌溶解的情况。